آموزش شامل 3 مرحله: گرم کردن، تمرین هوازی (قلبی و عروقی) و ریکاوری است. اگر می خواهید پیشرفت واقعی داشته باشید و یا کالری بیشتری بسوزانید، توصیه های آموزشی زیر را برای حداقل 30 دقیقه انجام دهید.

الف.گرم کردن

هرگز نباید فراموش کنید که گرم کردن مهمترین بخش تمرین است. در طول فاز گرم شدن، به طور مداوم ریتم قلب و درجه حرارت بدن خود را افزایش می دهد. مدت زمان این مرحله باید بین 5 تا 10 دقیقه باشد: 5 دقیقه کشش (5 ثانیه در هر عضله) و سپس 5 دقیقه پدال زدن با سرعتی متوسط (70-80 دور در دقیقه) بر روی دوچرخه ثابت.

ب. بازیابی

اگر می خواهید از ایجاد درد عضلانی جلوگیری کنید، دوره ریکاوری بعد از تمرین اصلی امری کلیدی است! این می تواند شامل سرد کردن بدن در انتهای تمرین باشد. به آرامی 5 دقیقه در حدود 80 دور در دقیقه بر روی دوچرخه پدال بزنید، سپس در پایان نیز به اندازه 5 دقیقه تمرین کششی انجام دهید.

پ. شاخص های آموزش با دوچرخه ثابت

برای داشتن تمرین هوازی کارآمد، مهم است که شاخص های مختلفی را در نحوه استفاده از دوچرخه ثابت بدانید، از جمله: میزان و شدت پدال زدن، وات دستگاه، نرخ ضربان قلب و غیره.

• وات – مقدار قدرت و توان دوچرخه
• RPM (دور در دقیقه) – شدت و تعداد دور پدال زدن در دقیقه
• BPM (ضربه در دقیقه) – تعداد ضربان های قلب در دقیقه
• کالری (کیلو کالری) – مقدار انرژی مصرفی در طول تمرین

د. انتخاب حالت آموزش

- آموزش با توجه به سرعت (RPM) و قدرت دوچرخه ثابت (وات)

مقدار و شدت پدال زدن – توصیه های آموزشی ما این است که یک دوره (تعداد پدال دور در دقیقه) بین 80 تا 100 دور پدال زدن در دقیقه را لحاظ کنید. هنگامی که با دوچرخه خود برای مدت زمان طولانی کار می کنید یا زمانی که قدرت دوچرخه (سختی در پدال زدن) را افزایش می دهید (مقدار وات)، با این حال طبیعی است که سرعت حرکت شما کاهش می یابد. این شاخصی دقیق تر از سرعت در کیلومتر در ساعت در دوچرخه ثابت است، زیرا سرعت ممکن است نسبت به دوچرخه ای دیگر متفاوت باشد.

قدرت پدال زدن – مقدار وات نشانگر سطح مقاومت یا سختی در پدال زدن است که در هر دوچرخه ای متفاوت است. بدین معنی است که اگر شما با قدرت 160 وات و با سرعت 90 دور در دقیقه پدال زنید و ناگهان سرعت خود را به مقدار 60 دور در دقیقه کاهش دهید، سطح مقاومت دوچرخه به طور خودکار تنظیم می شود و در همان مقدار 16 وات باقی می ماند. به دو مثال در زیر توجه کنید:

• برنامه 1: شکل گرفتن بدن (فیتنس)

- گرم شدن برای 5 تا 10 دقیقه

20 -دقیقه تمرین:

2 دقیقه 60 وات

2 دقیقه 80 وات

4 دقیقه 100 وات

4 دقیقه 120 وات

4 دقیقه 100 وات

2 دقیقه 80 وات

2 دقیقه 60 وات

- سرد کردن برای 10 دقیقه

• برنامه 2: استقامت

- گرم شدن برای 5 تا 10 دقیقه

20 -دقیقه تمرین:

2 دقیقه 60 وات

2 دقیقه 80 وات

4 دقیقه 100 وات

4 دقیقه 120 وات

4 دقیقه 140 وات

2 دقیقه 160 وات

2 دقیقه 180 وات

- سرد کردن برای 10 دقیقه

تمرین با شدت بالا (HIIT)

HIIT تمرینی هوازی است که بین فواصل تمرینی شدید و کم تناوب ایجاد می کند. آموزش HIIT همچنین به عنوان تمرین دوره ای نیز شناخته می شود. این ورزش قلب و عروق شما را قادر می سازد تا به میزان قابل توجهی توانایی های جسمی خود را در یک دوره بسیار کوتاه مدت افزایش دهید. دو مثال از تمرین از این نوع:

• برنامه 1 HIIT :

گرم شدن برای 10 دقیقه

HIIT برای 16 دقیقه:

1 دقیقه تمرین شدید 1 دقیقه تمرین آسان

8 بار تکرار

شدت باید بین 80 تا 90 درصد از حداکثر تلاش باشد.

سرد کردن برای 10 دقیقه

• برنامه 2 HIIT :

گرم شدن برای 10 دقیقه

HIIT به مدت 12 دقیقه:

20 ثانیه شدت بالا , 10 ثانیه تمرین آسان

تکرار 8 بار – 4 دقیقه در 80 RPM

شدت باید بین 80 تا 90 درصد از حداکثر تلاش باشد.

سرد کردن برای 10 دقیقه

آموزش با توجه به نرخ ضربان قلب (منطقه تمرین)

الف. منطقه تمرین چیست؟

مناطق تمرین تعیین کننده سطوح مختلف نرخ ضربان قلب است. دانستن این مناطق به شما امکان می دهد تا شدت فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید و به راحتی در مسیر اهداف خود قرار گیرد.هنگامی که شما در منطقه کم نرخ ضربان قلب تمرین می کنید، بدن از میزان چربی استفاده می کند. این منطقه برای کم کردن چربی مورد استفاده قرار می گیرد.از سوی دیگر، فعالیت بدنی شدیدترباعث بالا رفتن نرخ ضربان قلب می شود، در نتیجه بدن به انرژی بیشتر نیاز دارد و از ذخیره گلوکز مصرف می کند. اگر هدف شما بهبود عملکرد، سرعت و استقامت باشد، پس شما باید برای مناطق تمرینی هدف خود را به خوبی بشناسید، تمرینHIIT یکی از این موارد است.

ب. حداکثر ضربان قلب

باید حداکثر ضربان قلب خود را (MHR) با این فرمول ساده محاسبه کنید:

• برای مردان: MHR = 220 – سن
• برای بانوان: MHR = 226 – سن

به عنوان مثال، مردی 35 ساله دارای MHR 185 (220-35) و خانمی 35 ساله دارای MHR 191 (226-35) است.

در کل، حداکثر ضربان قلب بستگی به جنسیت و سن افراد دارد.

پ. چگونه منطقه نرخ ضربان قلب را پیدا کنیم؟

بی هوازی:(فقدان اکسیژن) در این حالت، ریه و قلب نمی تواند اکسیژن کافی به بدن ارسال کند. در نتیجه بدن از ذخیره گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کند. بدن (اسید در ناحیه بی هوازی اسید لاکتیک تولید می کند.)

هوازی: ماهیچه ها اکسیژن را از طریق تنفس مصرف می کنند و بدن با سوزاندن چربی انرژی مورد نیاز را تولید می کند. در منطقه ایروبیک، بدن اسید لاکتیک را احیاء می کند و دوباره آن را به انرژی تبدیل می کند.

اشتباهات رایج هنگام تمرین با دوچرخه ثابت

اجازه ندهید اشتباهات شما، جلسات تمرین دوچرخه ثابت تان را کم اثرتر کنند. این اشتباهات را اصلاح کنید.

•      شما دسته های دوچرخه را خیلی محکم نگه می دارید؟ 

دسته های دوچرخه، فقط برای کمک به حفظ تعادل شما هستند، نه برای تحمل کردن وزن کل بالا تنه شما. هنگامی که دسته های دوچرخه را بیش از حد محکم می گیرید، نهایتا با فشار غیر ضروری در شانه ها و پشتتان مواجه خواهید شد. بنابراین به وسیله عقب آوردن باسن تان، سنگینی را روی پایین تنه تان بیندازید و برای کاهش فشار، مشت هایتان را باز کنید

•       صندلی شما بیش از حد بالا یا بیش از حد پایین است؟ 

اگر صندلی شما بیش ازحد پایین باشد، قادر نخواهید بود پاهایتان را به طور کامل دراز کنید که از قدرت هر حرکت پدال می کاهد. اگر صندلی شما بیش از حد بالا باشد، برای رسیدن به قسمت پایین هر حرکت پدال، باسن شما به جلو و عقب حرکت می کند که شما را کند کرده و می تواند در نهایت، کشاله ران شما را کبود کند. برای داشتن ارتفاع صندلی مناسب، کنار دوچرخه بایستید، کف دستتان را موازی با زمین نگه دارید و آن را بالای استخوان لگن تان قرار دهید. هنگامی که دست تان با صندلی در یک ردیف قرار داشته باشد، یعنی صندلی در ارتفاع درست است و شما می توانید به راحتی رکاب بزنید.

•      دسته های دوچرخه شما بالاتر از صندلی هستند؟ 

هنگامی که شما دوچرخه تان را طوری تنظیم می کنید که گویی می خواهید با آن، چرخی در اطراف محل بزنید، در واقع مزایای تمرین کردن با دسته های پایین که شما را وادار می کند برای تثبیت کردن بالاتنه تان، مرکز بدنتان را فعال کنید از دست می دهید.البته دسته های پایین تر همیشه بهتر نیستند. هنگامی که دسته های دوچرخه پایین تر از صندلی باشند، شما مجبور خواهید بود برای رسیدن به آنها به جلو خم شوید که می تواند فشار ناراحت کننده ای بر کشاله ران شما وارد کرده، درد پشت را تشدید کند و مانع شود که با حداکثر توان خود تمرین کنید. در حالت ایده آل، دسته های دوچرخه و صندلی باید در یک سطح باشند.

•      زانوهای شما به ترمز اضطراری برخورد می کنند؟ 

اگر این اتفاق هنگامی می افتد که از روی زین بلند شده اید، بدین معناست که باسن شما به جای آنکه بالای صندلی باشد بیش از حد به سمت جلو می رود. هنگامی که از روی زین بلند شده اید، باسن تان را تا جایی که می توانید نزدیک صندلی نگه دارید تا مرکز بدن، عضله چهار سر و باسن تان را به طور موثرتری ایزوله کنید. و اگر هنگامی که روی زین نشسته اید، این اتفاق افتاد، بدین معناست که صندلی، بیش از حد به دسته های دوچرخه نزدیک است.این امر می تواند به کبودی های وحشتناک زانو منجر شده و تمرین را برای عضلات شکم شما آسان تر کند. بنابراین هنگامی که دوچرخه می زنید، قدرت مرکز بدن تان را افزایش نمی دهید. هر چه صندلی شما از دسته های دوچرخه دورتر باشد، مرکز بدنتان برای صاف ماندن، باید بیشتر کار کند. بنابراین صندلی را تا جایی که می توانید به عقب سر دهید. به طوری که همچنان بتوانید به راحتی به دسته های دوچرخه برسید.

•       هنگام tap back، آرنج هایتان را به دو طرف خم می کنید؟ 

« Tap Back » برای فعال کردن عضلات سرین شما به وسیله عقب بردن باسن تان و معلق نگه داشتن آن بالای صندلی، بدون نشستن، طراحی شده است. اما هنگامی که شما برای تاکید بیشتر بر این حرکت، بازوهایتان را خم کرده و بالا تنه تان را به سمت جلو می آورید، درعوض بر شانه هایتان فشار وارد کرده و مزایای سفت کنندگی باسن این تمرین را از دست می دهید. برای اصلاح کردن فرم تان هنگامی که روی دوچرخه به جلو و عقب می روید، بازوهایتان را کشیده و نزدیک به دو طرفتان نگه دارید، با یک خم بسیار جزئی در آرنج ها.

•       هنگام رکاب زدن از سمتی به سمت دیگر می روید؟ 

گاهی اوقات یک لیست آهنگ عالی می تواند شما را وادار کند که بخواهید روی زین برقصید. اما قبل از این کار به یاد داشته باشید که تکان خوردن، تعادل شما را بهم می زند بنابراین مجبور می شوید دسته های دوچرخه را فوق العاده محکم نگه دارید. این کار، فشار مضری روی شانه های شما وارد می کند. در عوض، ضرب موسیقی را با آهنگ ضربات پدال تان هماهنگ کرده و بر نگه داشتن باسن تان روی صندلی تمرکز کنید.

•       پدال ها را به پایین فشار می دهد اما به بالا نمی کشید؟ 

این کار، عضلات چهار سر شما را خسته کرده و سایر عضلاتتان را نادیده می گیرد. هنگامی که کفش هایتان به پدال قفل شده اند یا پاهایتان با تسمه به ان وصل شده اند، شما از بالا کشیدن و هل دادن پدال ها به سمت پایین، قدرت اضافی به دست خواهید آورد.

•       در مقاومت زیاده روی می کنید؟ 

هنگامی که شما مقاومت را آن قدر افزایش می دهید که نمی توانید پا به پای سرعت مربی رکاب بزنید یا احساس می کنید نمی توانید بدون تکان خوردن از سمتی به سمت دیگر، رکاب بزنید، بدن شما مجبور است عضلات و مفاصل ضعیف تر (مانند فلکسورهای ران و مچ پا ) را برای کمک به باسن، عضلات چهار سر و مرکز بدن خسته تان به کار بگیرد.اما هنگامی که شما برای انجام هر حرکت پدال به کل بدنتان نیاز داشته باشید، فرم تان به طور کامل بهم می ریزد که احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. مخصوصا در قسمت کمر، زانوها و لگن. اگر شما نمی توانید در مقاومتی که مربی تان اعلام کرده، فرم مناسب را حفظ کنید، کمی مقاومت را کاهش دهید.دسته های دوچرخه برای کمک به حفظ تعادل هستند نه برای تحمل کردن وزن کل بالا تنه 

•       از مقاومت بسیار ناچیز استفاده می کنید؟ 

شما فقط دارید خودتان را گول می زنید و هر حرکت پدال را خطرناک تر می کنید زیرا شما به حداقل یک مقاومت کوچک نیاز دارید تا جلوی از کنترل خارج شدن شما، برخورد زانو هایتان به ترمز و جدا شدن تصادفی پایتان را از پدال بگیرد. درغیر اینصورت، شرمنده خودتان می شوید. 

•       در طول تمرینات بالا تنه، نفس نمی کشید؟ 

شما و عضلاتتان برای انجام تمرین، به اکسیژن نیاز دارید. بنابراین هوا را به داخل بکشید و بیرون دهید. (این کار، ساده ترین بخش تمرین تان خواهد بود)

•       در طول تمرینات بالا تنه رکاب نمی زنید؟ 

هنگامی که در تمام مدت تمرین بازوها، صاف نشسته اید و به ندرت رکاب می زنید، مرکز بدنتان به هیچ طریقی درگیر نمی شود. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید و پاهایتان را هم گرم نگه دارید، کماکان پاهایتان را حرکت دهید. (رکاب بزنید)

•       تمام مقاومت را در طول تمرینات بازو بر می دارید؟ 

رکاب زدن بدون هیچ مقاومتی، خطرناک است. به خصوص هنگامی که دست های شما روی دسته های دوچرخه نباشند.

•      کفش هایتان را در حالی که روی زین نشسته اید، از رکاب جدا می کنید؟ 

این کار، فشار خنثی روی باسن تان وارد می کند. در عوض، روی دوچرخه بایستید، در حالی که دست هایتان روی دسته های دوچرخه هستند و یک پدال در بالا و دیگری در پایین است. با پای بالایی تان، پاشنه تان را به سمت بیرون یا به سمت دوچرخه بچرخانید. سپس پای آزادتان را از روی صندلی رد کنید و آن را روی زمین درهمان سمت دوچرخه که پایتان قفل است، قرار دهید. برای آزاد کردن پای دیگر، پاشنه قفل شده تان را به سمت بیرون بچرخانید.

•      حرکات کششی انجام نمی دهید؟ 

به گفته بروس گلادن، دکترا و استاد حرکت شناسی دردانشگاه آبرن در آلاباما، تحقیقات علمی زیادی وجود ندارند که ثابت کنند کشش، آسیب دیدگی را کاهش می دهد، به ریکاوری عضلات کمک می کند یا عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.اما کشش باسن، عضله پشت ساق پا و چهار سر، هنوز هم احساس بسیار خوبی دارد و شما سزاوارید که بعد از تحت فشار قرار دادن بدنتان، خودتان را تیمار کنید. برانکر می گوید: به کشش بعد از کلاس، به عنوان بخشی از کلاس ۴۵ دقیقه ای تان فکر کنید. حتی ۲ دقیقه کشش، فوق العاده بهتر از انجام ندادن هیچ نوع حرکت کششی است. به پایان رساندن سواری تان با یک لحظه آرامش، بسیار با ارزش است.