آسیب های شایع ورزش بسکتبال و درمان آنها

با افزایش علاقه به ورزش بسکتبال، تشخیص و درمان صحیح آسیب های آن اهمیت بیشتری می یابد آسیب های گزارش شده در همه گروههای سنی و همه سطوح مسابقات یکسان می باشد. با افزایش علاقه به ورزش بسکتبال ، تشخیص و درمان صحیح آسیب های آن اهمیت بیشتری می یابد . آسیب های گزارش شده در همه گروههای سنی و همه سطوح مسابقات یکسان می باشد .

▪ شایع ترین محل آسیب به ترتیب: اندام تحتانی ، اندام فوقانی و تنه.

شایع ترین نوع آسیب به ترتیب پیچ خوردگی مچ پا ، التهاب تاندون کشکک و پیچ خوردگی مهره های کمری

▪ شایع ترین شکستگی به ترتیب: در کف یا مچ دست ، کف پا و انگشتان آن.

▪ آسیب هایی که منجر به بیشترین زمان عدم حضور در بازی می شود: آسیب های زانو ، مچ دست ، کف دست و مچ پا می باشند.

• آسیب مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا شایع ترین آسیب حاد و عضلانی ، اسکلتی در تمام سطوح بازی بسکتبال می باشد .

• مکانیسم آسیب:

شایع ترین آن چرخش کف پا به طرف داخل ، زمانی که یک بازیکن بر روی پای بازیکن دیگر ضربه وارد می کند . در آسیب مداوم ، رباط های اطراف مچ پا نیز می تواند درگیر شوند .شلی مچ پا در حین چرخش کف پا به داخل دلالت بر آسیب رباط پاشنه ای - نازک نی و رباط قاپی - نازک نی می کند .برای تشخیص پیچ خوردگی مچ پا به داخل و یا به طرف خارج و بررسی شکستگی یا کندگی رباط معاینه و درخواست گرافی های لازم توسط پزشک ضروری است .

• درمان اولیه:

شامل اصول Rice، استراحت (Rest ) یخ ( Ice ) فشار ( Compress) و بالا نگه داشتن عضو Elevation )).

۱و۲ آسیب خفیف درجه ۱یا ۲ . بستن باند یا باندکشی ، مصرف داروی ضدالتهاب ، ضداستروئیدی و استراحت.

زمانی که بازیکن عمل عضله مچ پا و نازک نی را به طور فعال انجام دهد ، تحمل وزن به طور کامل ، تقویت عضلات و به دنبال آن ورزش های کششی را می تواند شروع کند که اغلب بعد از چندین روز ، با استفاده از محافظ مچ پا یا بانداژ می توانند به بازی برگردند .

۳ در آسیب شدید درجه ۳: گرفتن گچ به مدت ۳ هفته و در صورت وجود ناپایداری مزمن مچ پا بررسی پزشکی بیشتر مورد نیاز است .

پیشگیری:

استفاده از محافظ مچ پا یا بستن باند معمولی در حین انجام تمرین و بازی .

•  آسیب زانو شا مل:

درد ناحیه کشککی - رانی ، پیچ خوردگی رباط ها و پارگی مینسک

 

 

۱-درد ناحیه کشککی - رانی : به دو علت ایجاد شده :

۲- قرار گیری نامناسب استخوان کشککی - رانی ناشی از اختلالات بیومکانیک اندام تحتانی:

ـ التهاب تاندون کشکک : مزمن بوده و به سن ورزشکار ، مدت زمان بازی ، تعداد بازی های انجام شده بستگی دارد و درمان آن به صورت موضعی ؛ استفاده از اولتراسوند ، محافظ کشکک و در موارد نادر جراحی است

ـ پیچ خوردگی ها : شایع ترین رباط درگیر ، رباط طرفی داخلی سپس رباط متقاطع قدامی است .

ـ آسیب رباط طرفی داخلی : با درد در ناحیه داخلی خط مفصلی و اغلب با تجمع مختصر مایع همراه است و آسیب به سه درجه تقسیم شده :

۱و۲ درمان پارگی درجه ۱ و ۲ : تحمل وزن در حدی که قابل تحمل باشد و درد اجازه بدهد ، استفاده از بریس ( محافظ )

۳ درمان پارگی درجه ۳ : استفاده از بریس در زاویه خمیدگی زانو ۳۰-۲۰ درجه به مدت ۲ هفته

 پیشگیری:

استفاده از محافظ زانو برای چندین ماه اول بازگشت به بازی . آسیب رباط متقاطع قدامی : ورزشکار احساس صدایی « تند و گویا » در زانو را به خاطر می آورد ؛ در معاینه اولیه تورم مختصر و درد موضعی در زانو دارد .

در صورت برگشت به بازی ، دومین مرحله ناپایداری بروز می کند .

(در صورت شک به پارگی رباط متقاطع قدامی ، ورزشکار باید از انجام بازی منع شود تا ارزیابی لازم صورت گیرد ).

درمان اولیه:

یخ ، فشار ، بالا نگه داشتن عضو و اجازه تحمل وزن مختصر ، در پارگی خفیف ، استفاده از بریس و در صورت درگیری مینسک و یا آسیب ترکیبی رباطی ترمیم جراحی درمان انتخاب است .

در توان بخشی تأکید بر بازکردن مفصل زانو و عمل عضله چهارسررانی می باشد .

خم کردن مفصل زانو در طی ۲-۱ هفته به تدریج امکان پذیر می گردد . با از بین رفتن درد و تورم حرکات با زنجیره بسته ( بالا رفتن از پله ، فشار پا ، ... شروع می شود .

بازگشت به بازی در ورزشکار با آسیب رباط ها متقاطع قدامی بستگی به خود فرد ، علاقه وی ، زمان فصل و میزان فعالیتی که آسیب مجدد را ایجاد می کند دارد .

•  آسیب رباط متقاطع خلفی:

در بسکتبال خیلی نادر است و مشکلات کمتری را ایجاد می نماید.

• پارگی های مینسک:

نسبتاً شایع و اغلب در اثر حرکات چرخشی زانو ایجاد می شود. در پارگی های کوچک بدون علامت و در پارگی های بزرگ درد در خط مفصلی و تجمع مایع افزایش یابنده دیده می شود

درمان اولیه:

ـ یخ :

بالا نگه داشتن عضو و مصرف داروی ضدالتهابی - ضداستروئیدی برگشت ورزشکار به بازی بسته به هر فرد دارد زیرا امکان تبدیل پارگی قابل ترمیم وجود دارد .

در پارگی مینسک از نوع ناپایدار ، کاندید ترمیم جراحی است و زمانی که بازیکن دامنه کامل حرکات را بدون تجمع مایع در مفصل و با ۸۰٪ قدرت طبیعی انجام دهد می تواند به بازی بازگردد و اگر علایم مکانیکی و تجمع مایع مکرر باشد از بازی منع می شود . توان بخشی پس از ترمیم مینسک بسته به هر فرد و نوع پارگی آن دارد .

• آسیب عضلات ران شامل

الف) کوفتگی و کشیدگی ها

• کوفتگی:

کوفتگی عضله چهار سر شایع ترین آسیب ران است ، علائم آن درد موضعی در لمس ، اسپاسم و تورم می باشد .

درمان اولیه:

یخ درمانی به فواصل ۲۰ دقیقه و بانداژکشی .

( ازماساژ عمقی عضله به طور حاد و تزریق موضعی استروئید باید اجتناب ورزید ).

بازگشت به بازی زمانی است که دامنه حرکت کامل و بدون درد داشته باشد .

•  کشیدگی:

آسیب عضله پشت ران در اثر انقباض شدید و با احساس درد شدید ناگهانی همراه است .

درمان اولیه:

ـ اصول Rice پیشگیری : گرم کردن و کشش عضلات به مدت زمان مناسب .

• آسیب مهره های کمری شامل

کشیدگی ، ‍پیچ خوردگی ، کوفتگی و هرنی دیسک ، اسپوندیلولیز و اسپوندیلولیستزیس

• کشیدگی:

کشیدگی عضلات ناشی از فشار بیش از حد بر مهره های کمری است . درد موضعی ایجاد می کند.

درمان: اولیه

کاهش التهاب با درمان فیزیکی مانند فنوفورز ، اولتراسوند و مصرف داروی ضدالتهابی - ضداستروئیدی . پیشگیری . پیشگیری : تقویت تدریجی عضلات مربوطه .

• هرنی دیسک:

در اثر فشار وارده بر دیسک به دلیل زمین خوردن یا بلند کردن جسم سنگین ایجاد شده ، علامت به صورت درد انتشاری زیرزانو با یا بدون درد ناحیه کمری .

 درمان اولیه

شامل استراحت از فعالیتهایی که ایجاد درد می کند ، انجام فعالیت های ورزشی با دامنه حرکت سبک انجام ورزش های کششی ، اولتراسوند وفنوفورز در چندین هفته اول مؤثر است .

( از استراحت مطلق باید اجتناب ورزید ).

• اسپوندیلولیز:

نقص در ناحیه بین مفصلی استخوان مهره ای است .

در معاینه درد یک طرفه مهره های کمری و درمان استفاده از برایس است .

• اسپوندیلولیستزین:

مربوط به تغییرات دژنراتیو مهره های کمری است .

در موارد خفیف محدود کردن فعالیت و در موارد شدید درمان جراحی است .

• آسیب پا و انگشتان پا شامل

الف) پیچ خوردگی ، التهابات و شکستگی ها

•  پیچ خوردگی:

شایع ترین آن مفصل بین استخوان های کف پا و انگشتان می باشد .

• التهابات:

التهاب فاسیای کف پا - در اثر عدم تعادل بیومکانیک در پاشنه و قسمت میانی پا ایجاد می شود .

درمان اغلب غیرجراحی ، به صورت استفاده از پد پاشنه و استفاده از اسپلینت در شب ، مصرف داروی ضدالتهابی - ضداستروئیدی ، تزریق استروئید در عمل اتصال فاسیا به برجستگی پاشنه است .

کشش فاسیای کف پا و طناب پاشنه بر روی سطح معمولی .

 

التهاب تاندون آشیل - شایع ترین حالت التهابی در پای بسکتبالیست هاست . به دونوع می باشد:

۱ -نوع غیراتصالی :

التهاب غلاف تاندون یا ضخیم و دردناک شدن تاندون و یا هر دو حالت

درمان:

استفاده از گوه پاشنه ، داروهای ضدالتهابی - ماساژ یخ ، وسایل ارتوپدی در نهایت جراحی است .

۲- نوع اتصالی :

ناشی از اثر فشار موضعی کفش بازیکن می باشد .

• درمان:

بالا بردن پاشنه به همراه ورزش های کششی ، ارزیابی نوع کفش بسکتبالیست .

• شکستگی ها:

ـ دو شکستگی شایع در بسکتبالیست ها شامل :

• شکستگی جونز:

در اثر فشار غیرطبیعی وارده بر کنار خارجی پا . قسمت فوقانی محل اتصال پنجمین استخوان کف پا درگیرشده.

درمان:

گرفتن گچ ساق کوتاه حدود ۷ هفته .

• شکستگی تارسوناویکولار:
  

غیر شایع ولی ناتوان کننده ، بازیکن از درد ناحیه روی مچ پا و کنارداخلی آن شکایت دارد .

درمان:

گرفتن گچ.

• آسیب مچ دست و انگشتان شامل

آسیب شست:

شایع ترین محل آسیب در کف دست و بیشتر به صورت پارگی رباط طرفی اولنار می باشد .

در اثر زمین خوردن بر روی کف دست و با انگشتان باز ایجاد می شود .

• آسیب مفاصل بین استخوانهای کف دست و انگشتان (MP):

آسیب به مفصل MP و به رباط طرفی به ویژه در انگشت کوچک و نشانه در بسکتبال شایع می باشد .

در معاینه - لمس دردناک بر روی رباط داریم .

• درمان آسیب حاد:

بی حرکت گردن مفصل در زاویه ۴۵ برای ۶ هفته سپس بانداژ برای ۳ هفته یا بیشتر .

• آسیب انگشتان:

آسیب مفصل بین انگشتی فوقانی ( PIP ) شایع است و به صورت دررفتگی ، پارگی تاندون و آسیب کپسول رباط می باشد .

درمان آسیب خفیف استفاده از اسپلینت و در آسیب شدید ترمیم جراحی است.

انگشت چکشی و دفورمیتی بوتوبنر از دیگر آسیب های مفاصل بین انگشتی است .

• آسیب مچ:

شایعترین آسیب جدی مچ شکستگی استخوان اسکالوئید است .

در اثر افتادن روی زمین با کف دست و انگشتان باز ایجاد شده .

علامت بالینی آن درد در قسمت خارجی مچ دست و درمان گرفتن گچ است .

• آسیب شانه: (نسبتاً نادر است) .

 التهاب تاندون عضله گرداننده بازو:

شایع ترین حالتی که نیازمند درمان است .

درمان:

استراحت ، مصرف داروی ضدالتهاب ، ضداستروئیدی ، اولتراسوند ، تقویت و انعطاف پذیری عضلات .

پیشگیری:

اجتناب از بلند کردن مکرر دست در بالای سر و دور کردن دست ها از بدن

• ناپایداری شانه:

به صورت دررفتگی و نیمه دررفتگی در اثر دورکردن دست ها از بدن و گردش به خارج دست و متوقف کردن شوت بازیکن دیگر ایجاد می شود .

منبع:( http://www.pgsport.ir/post/401/)

تمرین های بدنسازی بسکتبال مخصوص پایین تنه (سطح : متوسط)

 

این اعتقاد وجود دارد که تمرین های بدنسازی بسکتبال می تواند بازی شما را به سطح بالاتر ارتقا دهد.تمرین کردن با وزنه و بلند کردن آن می تواند باعث ایجاد استقامت، افزایش قدرت و بهبود سرعت شما شود. اما یک نکته وجود دارد : بالای سر بردن وزنه های سنگین به تعداد دفعات زیاد، باعث نمی شود فرم بدن شما مانند بدن یک بسکتبالیست نخبه شود. با تمرینات و راهنمایی های مناسب، می توانید نتیجه وقتی که در اتاق بدنسازی صرف کرده اید را در زمین بسکتبال ببینید. در این مقاله به شما خواهیم آموخت چگونه از تمرینات بدنسازی خود نهایت استفاده را در بسکتبال ببرید.

• اصل اختصاصی بودن

اختصاصی تمرین کردن یکی از مهمترین نکات در تمرین است.اگر شما برای یک مسابقه دو ماراتن تمرین می کنید نباید وقتتان را برای شوت زدن در یک سالن بسکتبال صرف کنید و اگر این اشتباه را مرتکب شدید نباید انتظار داشته باشید تکنیک های دویدن شما بهبود قابل ملاحظه ای داشته باشد.زیرا این که برای بهبود در یک ورزش مهارت های مختلف را تمرین کنیم،قابل قبول نیست.با این حال بسیاری از ورزشکاران،به خصوص زمانی که می خواهند بدنسازی را در برنامه تمرینی خود وارد کنند مرتکب چنین اشتباهی می شوند.
در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی را که در حرکات بسکتبال موثر است،معرفی می کنیم.

• حرکت اسکوات استاندارد

حرکت اسکوات یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت پایین تنه است زیرا روی همه گروه های عضلانی اصلی تاثیر می گذارد.این حرکت در بسکتبال تاثیر گذار است،چون حالت بدن در زمان انجام این حرکت،خیلی به موضع دفاعی در بسکتبال شبیه است.برای انجام یک حرکت اسکوات مراحل زیر را دنبال کنید:
۱-پاهایتان را به اندازه عرض کمرتان باز کنید؛طوری که انگشتان پا،زانو و لگنتان در یک خط مستقیم قرار گیرد.
۲-شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.

۳-به آرامی بدن خود را پایین ببرید؛طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید.

۴-اگر می توانید آنقدر پایین بروید که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار گیرد.اگر هم نمی توانید تا این حد پایین بروید،تا همان حدی که می توانید پایین بروید.

۵-به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید زانوهایتان از انگشتان پا،عقب تر هستند.

۶-در حالی که وزنتان را روی پاشنه هایتان نگه داشته اید،به آرامی به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید تا دوباره به حالت اول بازگردید.

۷-هنگامی که از حالت نشسته خارج شدید و خواستید دوباره راست بایستید،زانوهایتان را کاملا راست نکنید و اجازه دهید کمی خم باشند.(کاملا راست نایستید).

۸-مراحل بالا را تکرار کنید

• پرش اسکوات

پرش اسکوات حرکت پویایی است که برای شبیه سازی و تقلید حرکت پریدن طراحی شده است.اگر حرکت پرش اسکوات به درستی و به طور مداوم انجام شود،می تواند به افزایش پرش عمودی شما در حد چندین سانتیمتر،کمک کند.پس اگر برای پرواز کردن آماده اید،مراحی زیر را دنبال کنید:

• یک نکته جالب:

بررسی انجام شده توسط دانشگاه میشیگان نشان داده است که پرش عمودی کسانی که در تمرین های روزمره خود حرکت پرش اسکات انجام داده اند،پس از گذشت ۱۲ هفته، به طور متوسط ۷٫۶ تا ۱۲٫۷ سانتیمتر افزایش یافته است.

۱-بایستید و دستانتان را به صورت فنجانی جلوی قفسه سینه خود جفت کنید و با خم کردن آرنج،یکی از دستانتان را روی دیگری قرار دهید.

۲-فاصله بین پاهایتان را افزایش دهید طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز شوند و در یک حالت پایدار قرار گیرید.مطمئن شوید که انگشتان پاهایتان به سمت روبرو اشاره می کنند.

۳-بدن خود را با دقت پایین بیاورید تا در حالت اسکات کامل (۹۰ درجه) قرار گیرید.ماهیچه های پاهایتان را درگیر کنید تا در زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید وزن شما را تحمل کنند.

۴-پشت خود را راست نگه دارید و قفسه سینه را به سمت بالا و بیرون نگه دارید تا به تعادل شما کمک کند.

۵-با پاهای خود برای انجام یک پرش انفجاری به زمین فشار وارد کنید.عضلات اندام تحتانی خود را منقبض کنید تا آنها را برای یک پرش تحت فشار قرار دهید.

۶-پاهای خود را صاف کنید و بپرید.می توانید دستهایتان را از حالتی که هستند خارج کنید یا اگر می خواهید به سقفی که برای خود تعیین کرده اید برسید،آنها را به سمت بالا باز کنید.

۷-بعد از پرش که دوباره به زمین برگشتید،در حالت اسکات (حالت ۱) قرار گیرید.اگر در زمان پرش دستهایتان را باز کرده اید،دوباره آنها را در حالت اول قرار دهید

• جهش به جلو

حرکت جهش به جلو یا پرش به جلو،به تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) و ماهیچه سرینی بزرگ (بزرگترین عضله ای که برای حرکت دادن ران به کار می رود) کمک می کند.از آنجا که این حرکت،شبیه حرکاتی است که یک بسکتبالیست در زمین بسکتبال انجام می دهد،هر بازیکن باید در تمرین خود این حرکت را بگنجاند.مراحل زیر را برای انجام یک پرش رو به جلو دنبال کنید:

۱-بایستید و پای راستتان را جلو و پای چپتان را عقب قرار دهید.

۲-بسته به طول پای شما،پاها باید ۶۰ تا ۹۰ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند.

۳-قبل از انجام جهش مطمئن شوید که نیم تنه ی بالا،راست است و عقب تر از پشت پای جلویتان قرار گرفته است.
۴-زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتتان تنها چندین ساتیمتر با زمین فاصله داشته باشد.

۵-در این حالت باید ران جلویی موازی زمین باشد و زانوی عقب به سمت زمین اشاره کند.

۶-وزنتان را به طور مساوی بین هر دو پا توزیع کنید و برای برخاستن پای پشت را به سمت بالا فشار دهید.وزنتان را روی پاشنه پای جلو نگه دارید.

۷-قبل از عوض کردن پا،چند بار این حرکت را تکرار کنید.

• هدف

اکثر برنامه های وزنه زنی،با تفکر پرورش اندام طراحی شده اند و قدرت کلی بدن را افزایش می دهند.چنین تمریناتی برای پرورش عضله های شما برای تاثیر گذاری بیشتر در حرکات بسکتبال طراحی نشده اند.اما تمرینات ذکر شده در بالا تمرینات قدرتی خاص بسکتبال هستند.این حرکات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و در اندک زمانی بازی را تحت سلطه خود درآورید.

منبع: (www.basketball98.ir/تمرین-بدنسازی-بسکتبال-پایین-تنه)

• برنامه ریزی تمرین :

برنامه ریزی پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف و طراحی نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی – تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران می باشد.

 برنامه ریزی عبارت است از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف  

فواید برنامه ریزی

1 – تعیین اهداف

2- صرفه جویی در هزینه ها

3- استفاده بهینه از زمان

4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )

• طراحی تمرین :

تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی – تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران

•  تعریف تمرین ورزشی :

تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .

•  اصول کلی برنامه تمرینی  :

1- اختصا صی بودن (specificity)

2- اضافه بار (Over load)

3- پیشرفت (progression)

4- انفرادی بودن (individuality)

•  ویژگیهای تمرین :

تکرار (frequency): روز ها و تعداد حرکات

مدت (duration): زمان تمرین به ساعت یا دقیقه

شدت (intensity): در صد  فعالیت

روش (method)

1- اول باید بر تکرار تاکید کرد
2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم
3- شدت تا رسیدن به حد مطلوب پایین باشد 

 طرح یک جلسه تمرین:

1- آمادگی

2- گرم کردن

3- بخش اصلی

4- سرد کردن

 

رشد همه جانبه وکامل:

سن:

 

• مختصات برنامه ریزی:

1. سیستم یا سیستم های انرژی درگیر
2. فاکتور های آمادگی جسمانی
3. سن :
4. زمانبندی تمرین :
5. فصول تمرینی :

 

جدول فعلیت های ورزشی و سیستم انرژی مربوط به آنها:

سیستم های اصلی انرژی	مدت زمان اجرای فعالیت بدنی	نوع فعالیت بدنی
CP , ATP	کمتر از 20 ثانیه	بسکتبال - دویدن های فوتبال – پرتاب فوتبال – دوی100متر -گلف – تنیس –هندبال
PC , ATP  و گلیکوژن غیر هوازی	کمتر از 30 تا 90 ثانیه	200و 400 متر، اسکیت سرعت، شنای 100 متر سرعت
گلیکوژن و هوازی	از 90 ثانیه تا چند دقیقه	800متر، حرکات ژیمناستیک، بوکس، کشتی
هوازی	بیش از چند دقیقه (5 دقیقه بیشتر)	فوتبال، دو صحرانوردی، اسکی استقامت

 

•   سن ریخت شناسی

سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق می شود که می توان از طریق شناسایی ویژگی های خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.

• سن بیولوژیکی (زیست شناسی)

سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندام ها و دستگاه های بدن اطلاق می شود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیت های عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.

•  سن ورزشی

به دلیل مشکلاتی که در برآورد, ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند. سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی دراز مدت دارد.

  

• برنامه تمرینی سالانه :

1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب)

2- فصل مسابقه (برآورده شدن نیازمندی های ویژه مسابقه)

3- پس از فصل مسابقه (مرحله انتقال رفع خستگی؛ بازتوانی؛ جایگزینی ذخایر انرژی)

• رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین

• مرحله آشناسازی (10-6)

- بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیت ها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.

- فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارت های خود را به اندازه لازم توسعه دهند.

- کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.

- کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.

- کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و  بدون استرس توسعه دهند.

- برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارت ها متمرکز کنند.

- تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگی های کودکان طراحی کنید.

- تمرینات، بازی ها و فعالیت ها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.

- قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.

- اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.

- فرصت هایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکنار یکدیگر دربازی ها و برنامه ها شرکت کنند.

- فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذت بخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

  رهنمودهای عمومی (کلی)

• مرحله شکل گیری (14-11)

-در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .

- تمرینات باید طوری طراحی شود که با تدابیر و تاکتیک های اساسی ورزشکاران را آشنا کند .

- سازماندهی و تکرار مهارت های پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارت ها .

- اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .

- تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .

- عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .

- آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش می دهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .

- تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .

- آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .

- عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .

- تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .

- قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .

  رهنمودهای عمومی(کلی)

• مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی)  

- رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.

- اصلاح و توسعه توانایی های حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه 5 – انعطاف پذیری پویا و . . .)

- افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب

- افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن

- شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیری ها

- تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل

- آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات

- افزایش و تولید قدرت

- افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران

- افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج

- اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار

- توسعه تاکتیک های فردی و گروهی

- افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها

- اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت (خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم (پیش بینی) و افزایش انگیزه.

•   رهنمودهای عمومی (کلی)
• مرحله اوج اجرا (19 سالگی)

- افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی

- تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.

- مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. (تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها)

- روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.

- برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.

• برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی
  

مراحل تمرین	آماده سازی			مسابقات
هدف و محدوده تمرینات انعطاف پذیری	اصلاح و بهبود انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی		به حداکثر رساندن میزان انعطاف پذیری اختصاصی (ویژه)	حفظ و نگهداری انعطاف پذیری به دست آمده در دوران قبل
روش های تمرین	ایستا	ایستا و PNF	همه روشها (ایستاPNFو پرتابی)	همه روش ها

•  برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ

• برنامه استقامت یک ساله

2 فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ

 

•  الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدرتی  دراز مدت

 

• چگونگی افزایش بار تمرین در طول چهار چرخه

 

•  چرخه کوچک کم شدت

 

• نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه

•    جدول طراحی تمرین سالیانه

 

•  الگوی تمرین دراز مدت بسکتبال