رشته ورزشی یوگا(قسمت دوم)

چرا تمرینات یوگا مفید هستند؟

اگر بخواهیم اهداف یوگا و بخصوص تمرینات آسانا را بدانیم، به این موضوع می‌رسیم که تنها هدف این تمرینات حفظ سلامت و کسب قدرت بدنی است. این موضوع از طریق تقویت ذهن، جسم، عضلات و استخوان‌ها حاصل می‌شود

.

یکی از مواردی که امروزه به آن تاکید می‌شود و برای سلامتی بدن بسیار مفید است، کمک گرفتن از انواع فعالیت‌های بدنی است. از این طریق ذره ذره بدن و تمرکز ذهن به طور کامل به چالش کشیده می‌شود. مثلا افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش‌های قدرتی را انجام می‌دهند، انرژی و حس سلامت بسیار زیادی بعد از تمرینات دارند.

با اطمینان می‌توان گفت، آساناهای یوگا برای تمامی سنین مناسب هستند و هیچ مشکلی را برای افراد مختلف به همراه ندارند. اما نکاتی نیز برای این ورزش باید در نظر داشت.

نکات مهم قبل از شروع به انجام یوگا

یوگا تقریبا با تمام ورزش‌هایی که تاکنون انجام داده‌اید متفاوت است زیرا برخلاف ورزش‌های هوازی تفاوت چشمگیری در از دست دادن کالری ایجاد نمی‌کند.

در برخی موارد، انجام حرکات یوگا می‌تواند برای افراد مضر باشد زیرا فشار بسیار زیادی در برخی حرکات به ستون فقرات وارد می‌شود که اگر فرد دچار پوکی استخوان باشد، حتما آسیب‌ها و محدودیت‌هایی را ایجاد خواهد کرد.

این ورزش شرایطی را ایجاد می‌کند تا هورمون استرس در بدن به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا کند و شما بتوانید از یک خواب راحت لذت ببرید.

فواید تمرینات آساناهای یوگا

تمرینات آسانای یوگا بسیار جامع هستند و پس از گذشت مدتی با وانهادگی و تمرکز همراه خواهد بود. به گونه‌ای که سیستم‌های درونی و بیرونی بدن، کاملا تحت تاثیر قرار می‌گیرند. حتی غدد داخلی، اعضای بیرونی و درونی عملکرد بهتری را از خود به نمایش می‌گذارند.از جمله موارد دیگری که در رابطه با آساناها باید بدانید این است که اثر فیزیکی و روانی بسیار زیاد و خوبی را از خود برجای می‌گذارد. به گونه‌ای که در بهبود ناتوانی‌ها تاثیر خواهند داشت و هیچ محدودیتی در تندرستی افراد جوان و پیر به وجود نمی‌آورد.هنگامی که تمرینات یوگا را در پیش می‌گیرید، هورمون‌های بسیار زیاد و مختلفی در بدن شما فعال خواهند شد که در تامین سلامتی بدن شما و همچنین ادامه زندگی نقش بسیار زیادی ایفا خواهند کرد.

وقتی شما تمرینات یوگا را به صورت منظم انجام می‌دهید، کارایی عضلات، استخوان‌ها، دستگاه تنفسی، دستگاه دفعی و حتی گردش خون در بدن هماهنگ‌تر از گذشته عمل می‌کنند. به گونه‌ای که با اطمینان می‌توان گفت تمرینات یوگا باعث ایجاد تعادل در بدن شده و سلامتی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

یوگا هاتا به چه معنی است؟

کلمه hatha به معنای اراده یا اثر است. یوگا هاتا به مجموعه‌ای از تمرینات بدنی (معروف به آسانا یا حالت ایستادن) و دنباله‌ای از آساناها گفته می‌شود که برای موزون و یکدست کردن پوست، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها طراحی شده‌اند. حرکت‌های یوگا هاتا برای باز شدن بسیار از چاکراهای بدن (کانال انرژی) و بخصوص باز شدن چاکرای اصلی (ستون فقرات) طراحی شده است تا مانعی در مسیر حرکت انرژی در بدن وجود نداشته باشد.

هاتا به معنی ترکیب خورشید و ماه هم تعبیر می‌شود. منظور از این ترکیب ایجاد تعادل بین ویژگی‌های مردانه (فعال، گرم، آفتاب) و خصوصیات زنانه (دریافت کننده، خنک، ماه) بدن است. یوگا هاتا راهی برای ایجاد تعادل و متحد کردن نیروهای متضاد درونی است. در واقع ما با انجام یوگا هاتا در جسم فیزیکی خود تعادلی از قدرت و انعطاف پذیری را ایجاد می‌کنیم. همچنین ما با انجام تمرین‌های یوگا هاتا، یاد می‌گیریم که میان تقلا و کوششی که برای انجام حرکتی انجام می‌دهیم و همچنین داشتن احساس رهایی و تسلیمی در آن وضعیت بخصوص، تعادل برقرار کنیم.

یوگا هاتا روشی قدرتمند برای تحول فردی است. لازمه این رشد آن است که حواس خود را بر تنفس خود متمرکز کنیم. تمرکز بر تنفس باعث می‌شود که حواس پرتی‌های ذهنی را کاهش دهیم و هر چه بیشتر در لحظه کنونی حضور داشته باشیم

منظور از ذکر یوگا Om چیست؟

Om مانترا (ذکر) یا آهنگی است که به طور سنتی در آغاز و پایان جلسه یوگا بر زبان جاری می‌شود. چنین گفته می‌شود که اوم Om صدای جهان است. یوگی‌های باستان از این موضوع که کل جهان در حرکت است، آگاهی داشته‌اند. آن‌ها باور داشتند که هیچ چیزی برای همیشه پایدار و جامد باقی نمی‌ماند. هر آنچه وجود دارند، نبض دارد و می‌تپد و نوعی ارتعاش هارمونیک ایجاد می‌کند. این ارتعاش هارمونیک همان چیزی است که یوگی‌های باستانی، آن را معادل صدای اوم Om می‌دانند.

اگر چه ما در زندگی روزمره، همیشه متوجه حضور این صدا نیستیم، اما اگر به خش‌خش برگ‌های پاییز، به صدای امواج ساحل و یا به صدای یک صدف دریایی گوش دهیم، می‌توانیم آن را می‌شنویم.

بر زبان آوردن ذکر Om به ما یادآوری می‌کند که تجربه زندگی ما نیز بخشی از انعکاس حرکت کلی جهان استآفتاب در حال غروب، ماه در حال طلوع، جزر و مد دریا و تپش قلب خودمان.

وقتی ذکر Om را بر زبان می‌آوریم، با استفاده از سه عامل تمرکز بر تنفس، هشیاری و انرژی جسمانی، با این حرکت جهانی هم مسیر می‌شویم و کم‌کم ارتباط بیشتر و قدرتمندتری با هستی برقرار می‌کنیم که هم باعث شادی ما می‌شود و هم آرامش و تسکین بخش است.

چند روز در هفته باید تمرین یوگا کنیم؟

تاثیر یوگا بسیار شگفت انگیز است، حتی اگر فقط یک ساعت در هفته تمرین کنید، مزایای این تمرین را تجربه خواهید کرد. هر قدر بیشتر این تمرین را انجام دهید، مطمئنا نفع بیشتری خواهید برد. پیشنهاد من این است که با هفته‌ای دو یا سه بار و هر بار به مدت ۱ الی ۱.۵ ساعت این کار را شروع کنید. البته اگر صرفا ۲۰ دقیقه برای تمرین وقت داشته باشید، باز هم مفید است. اجازه ندهید که محدودیت زمانی و یا انتظارات غیر واقع‌بینانه، سد راهتان شود، هر قدر برایتان مقدور است، تمرین کنید و نگران زمان بندی نباشید. احتمالا پس از مدتی خودتان به شکل طبیعی تمایل بیشتری برای افزایش زمان تمرین خواهید داشت و به مرور متوجه می‌شوید که نسبت به اوایل کار، زمان بیشتری از هفته را به آن اختصاص می‌دهید

چرا ۲ الی ۳ ساعت قبل از شرکت در کلاس تمرین یوگا نباید چیزی بخوریم؟

حرکات یوگا به گونه‌ای است که بدن پیچ و تاب می‌خورد، معلق شده و به جلو و عقب خم می‌شوید. در چنین شرایطی، اگر آخرین وعده غذایی خود را به طور کامل هضم نکرده باشید، مسلما احساس راحتی نخواهید داشت. اگر سرعت متابولیسم و هضم غذای بدن شما بالاست و می‌ترسید که در طی کلاس یوگا گرسنه شده یا احساس ضعف کنید، حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از کلاس، یک میان وعده سبک مثل آبمیوه یا چند تا مغز آجیل میل کنید.

حرکات و حالت‌ها

تمرینات اصلی (وضعیت‌های) یوگا که به آنها آسانا نیز گفته می‌شود، تمرینات کششی بی خطری هستند که به غیر از انعطاف پذیری و تمرکز فکری، خسته گی را از بدن شما دور می‌کنند.

وضیعت کماندار

این تمرین که به آن تمرین تیرانداز هم گفته می‌شود، باعث به حرکت در آمدن تقریبا تمامی مفاصل دست و پا می‌گردد، که این عمل سبب انعطاف پذیری بیشتر این مفاصل می‌شود. تمرین کماندار به بهبود تعادل فیزیکی و هماهنگی حرکات بدنی کمک فراوان می‌کند.

برای انجام این وضعیت، برروی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت کشیده به جلو دراز کنید. سپس دستهایتان را آرام آرام دراز کرده و شصت پاها را بگیرید. در حین اینکار، تنفس آرام را نیز فراموش نکنید. هنگامیکه شست پای چپ خود را گرفته‌اید و آنرا محکم روی زمین نگه داشته‌اید، زانوی راست خود را خم کنید و انگشتان پای راست را به آرامی به سمت گوش راست خود نزدیک کنید. فرض کنید که یک کماندار هستید و پای چپتان یک کمان است، که آنرا ثابت نگه داشتید و با دست راست می‌خواهید شلیک کنید. در همین حالت بمانید (تا زمانی که خسته شدید) و سعی کنید تمرکز و تنفس آرام را حفظ کنید.

 

سپس آرام آرام به وضیعت اول باز گردید و چند لحظه‌ای استراحت کنید. بعد اینکار را دومرتبه، اما با پای دیگر تکرار کنید.

وضعیت کمان

این وضعیت به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت بدن خود را تقویت کنید. همچنین این تمرین باعث می‌شود تا ستون مهره‌های شما انعطاف پذیر شوند. از مزایای دیگر تمرین کمان می‌توان به باز شدن قفسه سینه و کمک به تنفس بهتر اشاره کرد.

برای تمرین این وضعیت، ابتدا برروی زمین (روی شکم) دراز بکشید. پاها را کمی از هم باز کنید و دستهایتان را دو طرف بدن قرار دهید. تنفس آرام را حفظ کنید. زانوها را خم کنید تا کف پاهایتان به پشت نزدیک شوند. بعد دست هایتان را آرام به عقب ببرید و پاهایتان را از مچ بگیرید.

سپس با دستها، پاهایتان را به عقب بکشید و آرام تنفس کنید. در این حین سعی کنید تمرکز کنید و اصلا عجله نکنید. تا جایی که احساس خستگی نکرده‌اید در این وضعیت بمانید. بعد چند لحظه استراحت کنید و دوباره به تمرین این وضعیت ادامه دهید.

انجام حرکت درخت در یوگا

یکی از حرکات یوگا که در خانه می‌توانید انجام دهید حرکت درخت است. برای این کار باید:

  1. بایستید
  2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده
  3. کمر خود را همواره صاف نگه دارید
  4. کف دست‌ها را نیز بالای سر به یکدیگر بچسبانید

می‌توانید هرازگاهی وزن خود را به طرف پای چپ و سپس پای راست بیاندازید و هر دفعه پای دیگر را بالا ببرید و بر روی یک شیء تمرکز کنید. دقت کنید در این بین دست‌ها باید به سمت بالا باشد.

حرکت پروانه

  1. برای شروع این حرکت باید روی زمین بنشینید
  2. تلاش کنید تا کف پاهایتان به هم بچسبد
  3. سپس با دست‌هایتان، مچ پا را بگیرید
  4. سپس زانوها را با فشار دادن آرنج‌ها تا جایی که می‌توانید به طرف زمین ببرید
  5. ستون فقرات خود را بکشید و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید

 

حرکت گربه_گاو یوگا

  • باید به حالت چهار دست و پا رفتن کودکان بدن خود را قرار دهید
  • دست‌ها و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید
  • همانند گربه، نفس خود را بیرون دهید و پشت کمر و شکم خود را کاملا رو به پایین ببرید
  • سپس باید ستون فقرات را گرد کرده و سر خود را به سمت پایین ببرید به گونه‌ای که شکم خود را ببینید و در این حالت عمل دم انجام دهید
  • برای بازدم نیز مجدد باید پشت کمر و شکم خود را کاملا رو به پایین ببرید
  • روزانه این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید


حرکت سگ رو به پایین

  • این حرکت را روی دست‌ها و زانوها انجام دهید
  • انگشتان را از هم فاصله دهید
  • دست و پاها را بکشید و باسنتان را کاملا را به سمت بالا ببرید
  • عضلات شکم را به ستون فقرات بکشید و پاشنه پای خود را به سمت زمین بکشید و با صاف نگه داشتن کمرتان سعی کنید تا به انگشتان پاهایتان نگاه کنید

حرکت پلانک پهلو؛ تقویت باسن با یوگا

برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید باید در ابتدا به سمت پهلو قرار بگیرید. سپس وزن بدن خود را روی یک دست و هر دو پا قرار دهید.

دست مخالف را به سمت بالا ببریم و تا جای ممکن سعی کنید باسن، شکم و پهلوها را منقبض نگه دارید. تا 30 شماره در این وضعیت بدن خود را نگه دارید. سپس به آرامی وزن بدن خود را تقسیم کنید و برای سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.

انواع مدیتیشن کدامند؟

در مراقبه یا مدیتیشن سه نوع تکنیک وجود دارد. هدف از هر سه مورد رسیدن به آرامش درونی و درون‌پویی به شمار می‌رود که هر سه در کنار هم، به درجاتی بالا برای کسب آرامش و انرژی درونی کمک می‌کنند. اما هر کدام از راه خود بر این موضوع تاثیر گذاری دارند که در ادامه برایتان هر کدام را به صورت مجزا بیان خواهیم کرد.

مراقبه تمرکزی

در این نوع مدیتیشن فرد باید سعی کند تا به کمک تصاویر واقعی یا تخیلی، در زمان حال تمرکز کند. افکاری که بروز داده می‌شوند، حین متمرکز شدن در طول دم و بازدم، سبب تمرکز بر ذهن و همینطور روشن شدن ذهن خواهند شد.

مراقبه تفکری

در این نوع مراقبه، فرد صوتی را با خود تکرار می‌کند و اغلب سعی بر متمرکز ساختن افکار است تا با آن بتوان به آرامش رسید.

 

در محیط کار، پارک، منزل و یا هر جای دیگر می‌توان این نوع مدیتیشن را انجام داد. البته شاید در ابتدا تمرکز کردن سخت باشد، اما با کمی تمرین و مراقبه می‌توان به آن دست یافت.

مراقبه تنفسی

همانطور که از نام این روش مشخص است فرد باید تمرکز خود را با کمک عمل دم و بازدم کسب کند. فرآیند دم و بازدم عمیق کمک می‌کند تا بتوان سریع‌تر متمرکز شد و به روشنی ذهن دست یافت.

مزایای مدیتیشن چیست؟

نباید از انجام مراقبه و مدیتیشن توقع داشت که می‌توان به فردی تازه با افکاری متفاوت تبدیل شد. این راه تنها راهی است که با آن می‌توان به درون پرداخت و به کمک آن تربیت و کنترل ذهن را در دست گرفت تا بتوان بدون قضاوت به دیگران نگاه کرد.مزایای متعددی برای این روش وجود دارد که بهتر است به مهمترین آنها برایتان اشاره کنیم تا مصمم‌تر از سابق از این روش استقبال کنید.

  • مهارتی قابل یادگیری است که برای همه افراد شدنی است
  • در کاهش اضطراب ، استرس و کسب آرامش بسیار تاثیرگذار است
  • کمک به رفع دیدگاه منفی و روی آوردن به مثبت نگریستن
  • بهبود حالات افسردگی و ناراحتی‌های ناشی از اتفاقات بد گذشته
  • کمک به رشد فردی و خودآگاهی
  • افزایش قدرت تمرکز و کنترل اضطراب
  • تاثیرات مثبت بر سلامت جسم مانند تنظیم فشار خون و تضمینی برای سلامت قلب
  • با کنترل استرس به کمک مدیتیشن می‌توان از دردهای اذیت کننده بدن کاست؛ زیرا درک همه افراد از درد به حالت ذهنی متصل است و با کاهش یا افزایش استرس رابطه مستقیم دارد
  • ترک بسیاری از عادات رفتاری (مانند اعتیاد به مواد مخدر یا الکل) با کمک مدیتیشن ممکن می‌شود
  • با رها شدن از تنش‌های روزانه به کمک مدیتیشن، فرد می‌تواند خوابی راحت داشته باشد
  • مهربانی و کمک به دوست داشتن را به همراه دارد
  • مدیریت بهتر برای شرایط بحرانی و ناگهانی که ممکن است ایجاد شود.

چگونه می‌توان مدیتیشن را آغاز کرد؟

برای فرار از مشغله‌های روزمره بهترین راه استفاده از روش‌هایی است که به ارتقاء آرامش کمک می‌کند. برای این منظور بهتر است از راه مناسب برای ریلکس شدن و آرامش بهره گرفت. هیچ ناامیدی نباید داشت و باید همواره تمرینات مراقبه را پیش گرفت و ادامه داد.

نباید ترسید و هر چه سریعتر باید شروع کرد. کافی است اراده کرده و مصمم برای شروع آن آماده شود. ابزار، زمان و مکان خاصی برای این منظور لازم نیست. حتی با صرف کمتر از 5 دقیقه در طول روز یا هنگام بیدار شدن از خواب کافی است برای مدیتیشن وقت صرف کرد.

برای شروع بهترین زمان صبح است:بهترین راه برای بهره‌مند شدن و کسب آرامش از مدیتیشن، تمرین و مراقبه در هنگام صبح است. صبح برای آغاز روز و شروعی خوب، نیاز به انجام راهکارهایی دارد که مدیتیشن بهترین آنها است.

  صرف زمان هر قدر کوتاه‌:نیاز نیست زمان و مکان بسیار ویژه‌ای را برای مدیتیشن در نظر داشت. حتی با صرف دو دقیقه از زمان در طول روز می‌توان به آرامشی شگرف دست یافت. بهتر است با علاقه به این سمت برای کسب آرامش بروید و آنرا برای خود اجبار نکنید تا از آن زده شده و نتیجه عکس بگیرید.

  برای مدیتیشن اجبار و عجله ممنوع: نیازی نیست خود را مجبور به داشتن مدیتیشن‌های طولانی مدت کنید و یا با سرعت آنرا پیش ببرید. هدف از مراقبه رسیدن به آرامش است و خود نباید به بهانه‌ای برای از دست دادن آرامش تبدیل شود.

برای روزهای ابتدایی اجازه دهید تا خواسته و نیاز درونی خودتان، احساس کسب آرامش به کمک مراقبه را ایجاد کند. بعد از گذشت زمان و کسب آرامش، خود به خود زمان بیشتری برای مراقبه خواهید گذاشت.

انتخاب الگوی ساده برای مراقبه:برای شروع نیازی نیست تا سخت بگیرید و به دنبال مکانی خاص و زمانی مقید برای این منظور باشید. می‌توانید مبل، تخت، زمین و هر جایی که ممکن است را برای انجام آن انتخاب کنید.در ابتدای کار تنها باید سعی بر این داشته باشید که تنها 2 دقیقه از زمان خود را صرف مراقبه کنید و ترجیحا مکان و زمانی را انتخاب کنید که می‌دانید صدا و تشویشی وجود ندارد.

  انتخاب زمان مناسب برای انجام مدیتیشن: همانطور که گفته شد بهترین زمان برای مدیتیشن صبح است، اما شب پیش از خواب نیز می‌توان از مراقبه نتیجه گرفت. قاعده خاصی ندارد اما این زمان‌ها کمترین صدا و تشویش وجود دارد و برای مراقبه مناسب است.البته نکته مهمی که باید در نظر گرفت این است که برای مراقبه نباید شکم پر یا خالی باشد. بهتر است وقتی را انتخاب کنید که حواستان پرت سیری یا گرسنگی نشود. زیرا در این موارد ممکن است بدن به جای صرف انرژی برای انجام مراقبه، انرژی لازم را صرف هضم یا جذب غذا کند.

  ایجاد شرایط مناسب برای شروع مدیتیشن: راهکارهای ابتدایی که گفته شد بعد از تصمیم به شروع مدیتیشن لازم است اما در ادامه که خود به خود به عادتی مثبت تبدیل می‌شود، برای بهتر پیش بردن آن نیاز به ایجاد شرایطی است تا کم کم با آنها رو به حرفه‌ای شدن بتوان رفت.

  • انتخاب لباس راحت و مناسب که به بدن فشاری وارد نکند
  • نکته مهم آهسته و آرام آرام پیش رفتن است
  • مداومت داشتن در تمرینات و ثابت بودن در تصمیم پیش گرفته شده
  • اختصاص دادن فضایی خاص و ویژه (مکانی مجزا برای کسب آرامش به دور از آلودگی و تصاویری الهام‌بخش به همراه شمع، گل، زاج، سنگ‌ها و مجسمه‌های چوبی یا سنگی)
  • گوش کردن به موسیقی‌های بی‌کلام و آرامش‌بخش حین مراقبه

وضعیت بدن در مدیتیشن: تاثیر به سزایی که وضعیت بدن در مراقبه دارد، یکی از نکاتی است که خیلی مهم قلمداد می‌شود. بهترین راه نشستن روی زمین به شکل چهار زانو و یا نشستن روی صندلی به شکلی که کف پاها روی زمین باشد، است.

کمر بهتر است حالت صاف داشته باشد و دست‌ها در حالتی صاف در کنار بدن قرار گیرند. در حالت ایستاده نیز بهتر است دست‌ها موازی بدن قرار گیرند. در حالت خوابیده کمر کاملا باید روی زمین باشد و دست‌ها به موازی بدن قرار گیرد و علاوه بر آن گودی گردن نیز پر شود.

آغاز مراقبه با احساسات درونی:حالت درونی فردی که قصد شروع مراقبه را دارد، بسیار مهم‌تر از شرایط بیرونی مانند حالت نشستن، زمان انجام، لباس و… است. موارد بیرونی موثر هستند اما حالت درونی که فرد می‌تواند ایجاد کند، کاملا غالب بر تمام حالات بیرونی خواهند بود.بهترین کار برای پی بردن به احساساتتان، این است که از خود بپرسید چه حسی دارید؟ عصبی، خسته، نگران، مضطرب یا هر احساس دیگری که هست را باید بررسی کرد. این راه کمک می‌کند که به کیفیتی بالا از ذهن خود دست یابید.

 

شروع مدیتیشن با شمارش نفس‌های عمیق: حال باید نفس‌های خود را در نظر گرفت و شمارد. نفس‌هایی عمیق و تمرکز بر دم و بازدم خود آرامشی وصف ناپذیر را می‌تواند به ارمغان آورد. بعد از گذشت چند روز پی خواهید برد که تمرکز بر تنفس، تاثیر به سزایی در آرامش و رفع استرس را ایجاد کرده است.

 

سکوت و ریلکس کردن بدن با مدیتیشن: حال فرآیند مدیتیشن تاثیرات خود را آرام آرام ایجاد خواهد کرد. با به دست گرفتن کنترل عمل دم و بازدم، کافی است چشم‌ها را بست و به از بین بردن عواملی که موجب حواس‌پرتی می‌شوند رسید. می‌توانید برای شروع تمرکز از نوک پاها شروع کنید و به آنها توجه کنید.تمام ماهیچه‌ها را باید با نفس‌های عمیق بررسی کرد. یک به یک اعضاء بدن را با نفس‌های عمیق بررسی کنید. برای نتیجه بهتر از یک نقطه بدن مثل پاها شروع کرده و بالا بیایید تا به سر برسید. کافی است عضلات را رها و شل کنید، هیچ انقباض و فشاری نباید روی عضلات وجود داشته باشد.در این حالت افکار مختلفی ممکن است در ذهنتان ایجاد شود. نیازی نیست کاری انجام دهید و فقط به آن‌ها گوش دهید و رهایش کنید. هیچ قضاوتی در مورد آنها انجام ندهید و باید آنها را رها کنید تا رد شوند.

 

مدیتیشن در شرایط سخت: اجازه ندهید ذهنتان به اطراف منحرف شود اما در کنار آن تعادلی را برای کنترل افکار خود در نظر بگیرید. البته نباید به مدیتیشن به عنوان معجزه‌ای نگاه کرد که می‌تواند همه دردها را دوا کند. با کمک آن می‌توان تمرکز بر اندام‌های بدن داشت و روی رسیدن به اهداف تمرکز کرد.

 

پایان دادن مدیتیشن و مراقبه: برای به پایان رساندن مراقبه نباید عجله کرد. آرام آرام چشم‌های خود را باز کنید. به آرامی از جای خود بلند شوید و لبخند را بر لبانتان بنشانید.بهترین نتیجه‌ای که از مراقبه به دست می‌آید این است که برای خودمان و توجه به اندام‌هایمان، زمان صرف کرده‌ایم. زمانی که با دوستی میان اعضای بدن ایجاد کرده و اعتماد به خود را برای بدن به ارمغان خواهد آورد.

اشتباهات مربی: متاسفانه یا خوشبختانه امروزه هر کسی به راحتی و با گذراندن چندین دوره می‌تواند مربی یوگا شود. مربی‌ها هم انسان هستند و گاها با پیش فرض‌های غلط یا اصطلاح نادرست حرکت‌ها، بر شرکت کنندگان کلاس فشار بیش از حد وارد می‌کنند. به خاطر داشته باشید که شما برای جلب رضایت استاد به کلاس نمی‌روید. اگر به شما فشار می‌آید و دردتان می‌گیرد، باید حرفتان را بزنید. کافی است در حین انجام یک حرکت بگویید که دردتان می‌گیرد.

 

عوارض و خطرات جانبی یوگا:اگر تحت هدایت یک مربی با تجربه یوگا تمرین کنید، احتمال آسیب دیدن شما بسیار کم خواهد بود.بسیار به ندرت پیش می‌آید که کسی به دلیل تمرین یوگا دچار جراحت شدید شود و نتواند به تمرین ادامه دهد. با این حال بهتر است قبل از شروع یوگا موارد زیر را در نظر بگیرید.

هشدارهای ضروری برای افراد مبتدی برای شروع یوگا: اگر باردار هستید یا شرایط پزشکی خاصی مثل فشار خون، آب سیاه و یا درد عصب سیاتیک داشته باشید، باید قبل از شروع تمرین با پزشک معالج خود مشورت کنید. ممکن است پزشک شما از انجام دادن حرکت‌های خاصی منع کند یا حالت‌های مناسب‌تری را پیشنهاد کند.افراد مبتدی باید از انجام روش‌ها و حالت‌های سخت بدنی مثل، ایستادن روی سر، نشستن به شیوه نیلوفر آبی و تنفس آتشین اجتناب کنند.وقتی از یوگا به عنوان یک درمان استفاده می‌کنید، نباید استفاده داروهای تجویز شده توسط پزشک را قطع کرده یا مراجعه به پزشک را به تعویق بیندازید.

نکات مهم برای اجتناب از آسیب‌دیدگی:اغلب آسیب‌های وارده به افراد مبتدی از ناحیه گردن، کمر، زانو و شانه است. به حرف بدن خود گوش دهید. چنین گمان نکنید که مربی یوگا، بدن شما را بهتر از خودتان می‌شناسد. اگر در اثر انجام یک حرکت، احساس درد یا ناراحتی شدید می‌کنید، آن حرکت خاص را تغییر دهید یا به مربی اطلاع دهید. از سوال پرسیدن نترسید. در نظر داشته باشید که وظیفه مربی دقیقا همین است که به افراد کمک کند تا حرکت‌ها را بر اساس محدودیت‌های جسمانی خود، اصلاح کنند.

خستگی مفرط ناشی از تمرین یوگا قدرتی: اگر احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید و نیاز دارید بعد از کلاس چای یا قهوه میل کنید، احتمالا به این دلیل است که فشار زیادی در طی کلاس به خود وارد کرده‌اید. خستگی ناشی از تمرین یوگای قدرتی، احتمالا به این دلیل است که بدن شما مایعات و سدیم زیادی در طی ورزش کردن از دست داده است. اگر احساس سرگیجه، خستگی، کوفتگی، ضعف و تهوع می‌کنید، به احتمال زیاد دچار خستگی مفرط شده‌اید.اگر چنین علائمی دارید، بدانید که بیش از اندازه به بدن خود فشار آورده‌اید. راه‌حل این است که با سرعت متناسب بدن خود، تمرین را ادامه دهید. انجام حرکت قهرمان و حرکت کودک باعث می‌شود، خود را مجددا پیدا کنید و انرژی‌تان مجددا برگردد. اگر نیاز به هوای تازه یا انرژی دارید، بدون نگرانی می‌توانید کلاس را ترک کنید. اگر بدنتان خام افتاده و اسید لاکتیک در اندامتان تجمع پیدا کرده است، چند روز از خیر یوگا بگذرید و استراحت کنید و آب فراوان بنوشید.

اجتناب از رقابت: افراد به دلایل متفاوتی به یوگا علاقمند می‌شود. یک نفر خواهان داشتن سیکس پک هست و دیگری برای رسیدن به آرامش درونی به کلاس می‌آید. اغلب افراد و به اشتباه یوگا را به عنوان نوعی ورزش می‌شناسند و با یک ذهنیت رقابتی به کلاس می‌آیند. اگر در کلاس احساس فشار می‌کنید و به خودتان فشار مضاعف می‌آورید، احتمالا وارد رقابت خواهید شد. داشتن چنین دیدگاهی نسبت به تمرین یوگا، اشتباه و غیر مفید است و احتمالا باعث خستگی مفرطی و آسیب دیدگی خواهد شد. در گاهی مواقع این دیدگاه توسط مربی یوگا به افراد القا می‌شود.

 

 جهت اطلاع از رویدادهای ورزشی، تفریحی، به ما بپیوندید

 

 

ferdowsi_sport@

ثبت نام در مسابقات ورزشی

 

دانش ورزش