روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

چاپ
تعداد بازدید: 16712

در زمان استفاده از دوچرخه فرم اشتباه بدنتان نه تنها حس بدی دارد بلکه می تواند منجر به درد پایین کمر و شانه ها نیز بشود. در واقع اگر اشتباه روی دوچرخه ثابت قرار بگیرید، هیچ لطفی به بدنتان نکرده اید.

نحوه استفاده از دوچرخه ثابت

وضعیت زین دوچرخه را به اندازه سطح ارتفاع باسن خود تنظیم کنید. این تنظیمات معمولا برای دوچرخه ثابت اسپینینگ و دوچرخه ثابت ایستاده وجود دارد. (این تنظیم زین، قابل استفاده در نوع دوچرخه نشسته پشتی دار نیست(.

هنگامی که پدال در پایین قرار دارد، زانوها باید کمی خم شوند (5 تا 10 درجه). این حالت به زانوها آسیب وارد نمی کند و کمر را در موقعیتی مناسب قرار می دهد.

مهم است دسته دوچرخه در فاصله مناسبی بر حسب قد و ابعاد بدنی شما نسبت به زین تنظیم شود. اگر شما قدی بلند دارید، فاصله نزدیک دسته تا زین باعث جمع شدن بدن و در نتیجه باعث ایجاد آسیب هایی در نواحی کمر، گردن و پاها می شود.همچنین اگر قدی کوتاه دارید، افزایش فاصله بین دسته و زین نیز باعث آسیب به بدن می شود.

فاصله مناسب باید به اندازه آرنج فرد باشد. لازم است نخست سر انگشتان را از یک سو در کنار دسته ها قرار داده و مقدار صندلی را طوری تنظیم کنید که به آرنج های شما نزدیک شود. این تنظیمات برای نوع دوچرخه پشتی دار کاربردی نیست.

دسته می تواند بخشی گیج کننده ای برای تنظیم دوچرخه باشد. برخی ارتفاع آن را بالا می برند و برخی دیگر پایین. ما توصیه می کنیم به مقدار بسیار کمی دسته را بالاتر ببرید، این حالت به ویژه برای زنان باردار و افراد دارای اضافه وزن بالا مناسب است.

کنسول باید کاربر پسند، ساده و قابل خواندن باشد، ولی این مورد در هر نوع دوچرخه با برند های گوناگون متفاوت است. معمولا با فشردن دکمه Start دوچرخه شروع به کار می کند و با دکمه Shut off دستگاه خاموش می شود. به طور کلی، دوچرخه ثابت های امروزی دارای دارای نمایشگر LCD رنگی جهت نمایش اطلاعاتی نظیر: نوع برنامه انتخابی، مقدار سرعت، مسافت، زمان، نرخ ضربان قلب و غیره … است.همچنین دارای برنامه های از پیش تعیین نیز است که کاربر در نهایت راحتی می تواند هر یک از آن ها را بر حسب دلخواه انتخاب کند. هر کدام از اینها می تواند شامل برنامه های تمرینی HIIT، معمولی یا متناوب باشد. همچنین کنسول ها ممکن است دارای ویژگی های هیجان انگیز دیگری همچون: درگاه USB، بلوتوث، قابلیت پخش موسیقی، اتصال به موبایل و اپلیکیشن و غیره… نیز باشند.با این حال، نحوه استفاده از کنسول بستگی به نوع دوچرخه ثابت دارد، زیرا تولیدکنندگان برای بالا بردن سطح فروش اقدام به ساخت کنسول هایی بسیار متنوع می کنند. با این حال، آنها همگی داری دکمه های روشن و خاموش، دکمه تنظیم سرعت و افزایش سختی و LCD هستند.

در ادامه می خواهیم ۳ حالت درست قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت که بیشتر مربیان از آن استفاده می کنند را به شما نشان دهیم. هر کدام از فرم ها را خوب تمرین کنید تا بتوانید دفعه بعد که روی دوچرخه ثابت قرار گرفتید بهترین عملکرد را داشته باشید.

حالت اول

 

 

دست ها را جایی قرار دهید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند. می توانید دست ها را روی فرمان میانی دوچرخه ثابت نیز قرار دهید. روی زین دوچرخه ثابت بنشینید و اجازه دهید میان تنه از ران ها به صورت طبیعی به جلو خم شود. هسته بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند. گردن و شانه ها در حالت استراحت قرار بگیرند و حرکات بالا تنه را به حداقل برسانید.

حالت دوم

از همان فرم اول، در حالی که دست ها روی فرمان های جانبی است از روی زین بلند شوید. زیاد از زین دور نشوید، فقط کمی بالای آن قرار بگیرید. عضلات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. باید با رکاب زدن، نزدیک شدن باسن به زین را حس کنید.

حالت سوم

دست ها را از حالت دوم جلو بیاورید و انتهای بالایی فرمان را بگیرید، کمر را صاف نگه دارید. در حالی که عضلات باسن و هسته بدن درگیر هستند، خم شدن به جلو را ادامه دهید تا بتوانید دست ها را به صورت طبیعی خم کنید، باسن نیز عقب و بالای زین قرار بگیرد. باید حس کنید هسته بدن، باسن، همسترینگ و عضلات چهارسر همگی در حال کار کردن هستند، همچنین نباید احساس ناراحتی و فشار در پایین کمر، گردن یا شانه ها داشته باشید.

اگر متوجه شدید هرکدام از اشتباهات پایین را مرتکب می شوید به حالت اول که در بالا آموزش داده شد مراجعه کنید. فراموش نکنید که در طول کار با دوچرخه ثابت، دائما فرم خود را چک کنید. وقتی خسته می شوید انجام کارهایی مانند شل کردن هسته بدن، خم کردن کمر و یا تغییر حالت هایی به روش دیگر رایج است. مهم این است که بتوانید بین ورزش با شدت عادی و شدت بالا، یک تعادل پیدا کنید تا بدنتان دچار چنین فرم های غلطی نشود. وقتی شک می کنید که آیا فرمتان صحیح است یا خیر، کمی مقاومت خود را کم کنید و سرعتتان را پایین بیاورید.

فرم اشتباه اول

آرنج هایتان خارج است، کمرتان صاف نیست و طوری به دوچرخه آویزان شده اید که انگار جانتان به آن وصل است. وقتی از نفس می افتید و خسته می شوید، خیلی راحت از فرم درست خارج می شوید.

درستش کنید: بهترین توصیه که به همه می کنم استفاده از حس مشترک است. آیا در حالی که کمرتان کاملا قوز کرده راه می روید؟ مشخص است که نه. پس این کار را روی دوچرخه ثابت هم تکرار نکنید. اگر در حال رکاب زدن در بخش هایی از بدن احساس تنش و فشار کردید به خود فشار نیاورید. یک نفس عمیق بکشید و دوباره خود را تنظیم کنید.

فرم اشتباه دوم

اگر از روی زین بلند شدید و باسن را بالا آوردید، بلافاصله کمرتان را مجبور به خم شدن می کنید. این یعنی: روی پایین ستون فقرات خود، فشاری غیر ضروری وارد می کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از انجام دوچرخه ثابت احساس کمر درد می کنند.

درستش کنید: باسن را زیاد بالا نیاورید و با فاصله کمی از زین نگهش دارید.

فرم اشتباه سوم

بله می دانم، گاهی اوقات دوست دارید هرچه سریع تر تمرین دوچرخه ثابتتان تمام شود. اما رکاب زدن به شکلی که هر لحظه ممکن است از دوچرخه بیفتید، نمی تواند هیچ کمکی به سریع تر انجام شدن تمرین بکند. این فرم، مانند آنچه در بالا دیدید فشار غیرضروری روی ستون فقرات می آورد. همچنین اگر خیلی بالا بیایید ممکن است زانوها با فرمان دوچرخه برخورد کند و آسیب ببینید.

درستش کنید: در حالتی ریلکس قرار بگیرید و ران ها را روی زین برگردانید. مطمئن شوید هیچ گاه زانوها از قسمت پدال ها جلوتر نمی رود.

فرم اشتباه چهارم

هشدار کمر درد! اگر مانند گوژپشت نتردام، کمرتان را خم کنید ممکن است دلیلش درگیر نکردن هسته بدن به اندازه کافی باشد. نباید با هر رکاب، نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. گاهی افراد روی زمین صاف با نوک انگشت پا می دوند و یا از یک تپه با پاشنه پا بالا می روند. تا جایی که می توانید باید حالت طبیعی پا را حفظ کنید.

درستش کنید: سرتان را بالا بیاورید، به صورتی که گردن تا کمر در یک خط صاف قرار بگیرند. سعی کنید با هر رکاب یک دایره کامل را با پاها ایجاد کنید.

فرم اشتباه پنجم

شاید دوست داشته باشید بدنتان را کمی تکان دهید! اما خب بهتر است این کار را هنگام انجام دوچرخه ثابت انجام ندهید. اگر هنگام رکاب زدن، بالا تنه را بیش از حد تکان دهید ممکن است دچار کمر درد یا حتی بدتر از آن، آسیب رسیدن به کمر شوید.

اگر حرکت طبیعی بدن را دنبال کنید همه چیز درست پیش می رود اما اگر در حرکات مبالغه کنید ممکن است کنترلتان را از دست بدهید و همین باعث می شود بیشتر در خطر آسیب دیدن قرار بگیرید.

درستش کنید: هسته بدن را درگیر کنید تا وزن را در مرکز دوچرخه نگه دارید و حرکات اضافی را به حداقل برسانید.

فرم اشتباه ششم

حرکت شنا یکی از بهترین حرکات برای قدرتمند ساختن بالاتنه است اما دوچرخه ثابت جای خوبی برای این تمرین نیست. همینطور که خسته می شوید، قرار گرفتن روی دست ها ممکن است باعث شود حس بهتری پیدا کنید. چون مقداری از کار پاها و باسن را کم می کنید اما در واقع هیچ لطفی به بدنتان نمی کنید. فشار آوردن به دست ها می تواند منجر به گردن درد، گرفتگی شانه ها و سرایت واکنش زنجیره ای فرم اشتباه به کل بدن شود.

درستش کنید: بالا تنه را با هسته بدن حمایت کنید تا شانه ها و دست ها بتوانند استراحت کنند و دست ها را به آرامی روی فرمان، استراحت دهید.

مرحله یک:

قبل از اینکه سوار دوچرخه شوید، بدن خود را کش دهید. تمرینات کششی باعث می شود تا بافت پیوندی شما برای حرکات تمرینی پیش رو شل شده و آماده شود. تمرینات کششی مناسب شامل ضربات مچ پا، بالا آوردن زانو، چرخش تنه و خم شدن های جانبی است. 

مرحله دو :

صندلی دوچرخه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. روی آن بنشینید و پاهای خود را روی پدال های آن بگذارید. حالا در حالی که به زانوها توجه دارید، پدال ها را بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که صندلی در موقعیتی قرار دارد که در هنگام چرخاندن پدال، زانوها خیلی بالا نیایند. می توانید در ابتدا به آرامی دوچرخه بزنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. این کار عضلات را بیشتر شل کرده و دمای بدن را بالا خواهد برد. 

مرحله سه :

اکنون می توانید سرعت و شدت ورزش خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که پدال را به اندازه کافی سفت گرفتید و عرقتان در آمده است. برای مدت زمان خاص، تمرین با سرعت یکسان را حفظ کنید. متخصصان 60-90 دقیقه دوچرخه را برای کاهش وزن توصیه می کنند. همچنین می توانید یک جلسه خود را در طول روز به 2-3 دوره تقسیم کنید. 

مرحله چهار :

کم کم فواصل زمانی را در جلسات تمرین خود قرار دهید تا به افزایش شدت آن کمک کنید. ورزش شدیدتر به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. پدال را اول ردی سرعت تقریبی 30 ثانیه و سپس روی حدود 60 ثانیه تنظیم کنید.

فواصل چرخش، بخشی از یک پایان دهنده برای سوخت و ساز پس از هر جلسه تمرین قدرتی است. این جلسات را به صورت متناوب کم و زیاد کنید یا جلساتی با فاصله 10 دقیقه ای اما تمرین طولانی انجام دهید. 

مرحله پنج :

هنگام سوار شدن باید یک فرم مناسب را اجرا کنید. در حالی که پدال ها را به سمت پایین فشار می دهید، حالت ایستاده را حفظ کنید اما بر روی تکیه گاهها تکیه نکنید. ضروری است که هسته و مرکز بدن خود را در طول تمرینات محکم نگه دارید. همچنین حتما مقدار زیادی آب بنوشید. 

مرحله شش :

اکنون می توانید با تمرینات اینتروال، کار را کامل کنید. این تمرینات باید زمانی انجام شود که شما گرم کردن خود را انجام داده اید. 

صندلی را به گونه ای قرار دهید که به لگن شما برسد

زانوهای شما باید در حالت خمیده ای قرار داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که هنگام دوچرخه سواری پاهای شما به طور کامل کشیده نشود. تمام سعی و تلاش لازم را از روی نیم تنه پایین و پاها انجام دهید و شانه های خود را آرام نگه دارید.

از پاها با حفظ مقاومت ثابت و یکسان کار بگیرید. تعیین مقاومت کامل به شما بستگی دارد. بهترین کار این است که بدون حفظ مقاومت، پاها را نچرخانید. ما این پوزیشن را برای فرد مبتدی عالی پیشنهاد می کنیم. 

این موقعیت شبیه به زمان اجرا است

شما باید مقاومت دوچرخه را بالا نگه دارید تا پاهای تان بدون چرخاندن، کنترل شوند. باسن خود را در حالی که پشت تان را صاف نگه داشته اید، از صندلی دوچرخه بلند کنید. حتما شانه های خود را آرام نگه دارید و باید اجازه دهید پاها تمرین را انجام دهند و از فشار روی بازوها خودداری کنند. 

ما این پوزیشن را به عنوان "صعود" نام می بریم :

در حالی که حالت ایستایی را در موقعیت 1 حفظ می کنید، پاهای خود را بچرخانید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید تا پاهای شما سریع تر از سرعت کنونی نتوانند حرکت کنند. همزمان با بلند کردن باسن خود، دستان خود بر روی دوچرخه را ورزش دهید و سعی کنید شانه ها و بازوهای خود را آرام و بدون حرکت نگه دارید. 

چندین متغیر می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید را تعیین کند. به همین دلیل میزان وزنی که با دوچرخه ثابت از دست می دهید، با دیکران متفاوت است. هرچه سنگین تر کار کنید، کالری بیشتری می سوزانید.شدت تمرین شما عامل اصلی است. اگر مثلاً 68 وزن داشته باشید، 30 دقیقه پدال زدن متوسط، حدود 260 کالری را خواهد سوزاند، در حالی که یک تمرین جدی تر و قوی تر تقریباً 391 کالری می سوزاند.برای هر 3500 کالری اضافی که می سوزانید، نیم کیلو را از دست می دهید. بنابراین یک ساعت ورزش متوسط یا حدود 40 دقیقه کار جدی با دوچرخه ثابت به شما کمک می کند تا حدود نیم کیلو در هفته از دست دهید. 

نتیجه گیری

تحقیقات ثابت کرده است که افراد دارای اضافه وزن می توانند با استفاده از دوچرخه ثابت، کالری را با سرعت بیشتری بسوزانند. کسانی که بیشتر و با شدت زیاد کار می کنند، می توانند بیشتر کالری بسوزانند. هر روز به مدت 30 دقیقه (4 بار در هفته) ورزش کنید تا وزن قابل توجهی را از دست دهید. اگر بتوانید به تدریج در این کار حرفه ای شوید، احتمالاً وزن کم خواهید کرد. برای دستیابی به نتایج رضایت بخش ، دوچرخه ورزش را ممتد استفاده کنید.حداقل هر روز 4-5 بار در هفته کار کنید. شدت تمرین و وزن فعلی شما تعیین می کند که چقدر کاهش وزن خواهید داشت. 

دوچرخه : دوچرخه 30 ثانیه ای با شدت 70 درصد.

استراحت : استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

دوچرخه: دوچرخه 30 ثانیه ای با شدت 80 درصد.

استراحت : استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

دوچرخه : دوچرخه 30 ثانیه ای با شدت 85 درصد.

استراحت : استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

دوچرخه دوچرخه30 ثانیه ای با شدت 90 درصد. 

استراحت : استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

دوچرخه: دوچرخه 30 ثانیه با شدت 100 درصد.

استراحت: استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

برای سرد کردن، 5 دقیقه بدن خود را کشش دهید.