نمایه کاربری

  يكشنبه 31 تیر 1397

آدرس کانال تلگرام اداره کل تربیت بدنی

جهت دریافت اخبار اداره کل تربیت بدنی در تلگرام به ما بپیوندید

@ferdowsi_sport


تنیس خاکی

آمادگی جسمانی ۲۲ بهمن

باشگاه پینت بال

انجمن ورزشی اداره کل

فرم پيشينه علايق ورزشي

روزنامه های ورزشی

آیین نامه ها و مقررات

جشنواره درون دانشگاهی

کارکنان و اعضاء هیات علمی

ورزش خوابگاه ها

ستاد اردوها

کلاسهای آموزشی

ورزش دانشکده ها

ورزش قهرمانی

نهضت داوطلبی

سوالات متداول

اماکن و تاسیسات ورزشی

احكام و گواهي هاي صادر شده

پيش بيني نتايج مسابقات

ملاقات عمومي با رياست دانشكده و مديركل تربيت بدني دانشگاه
میهمانِ, گرامی، خوش آمدید!
نامِ کاربری گذرواژه: به‌خاطر داشته باش

20 ورزش مفید برای درد شانه
(1 ، بازدید کننده) (1) میهمان
  • صفحه:
  • 1

نامِ بحث: 20 ورزش مفید برای درد شانه

20 ورزش مفید برای درد شانه 5 سال, 9 ماه قبل، #994

  • khaleghi
  • ( کاربر )
  • غایب
  • کارشناسِ ارشد
  • تعدادِ ارسال‌ها: 125
  • کارما (امتیازِ ویژه): 39
20 ورزش مفید برای درد شانه

شانه شامل چهار عضله و تاندون است که اطراف مفاصل شانه را پر کرده اند. آسیب سرشانه یکی از دلیل بروز درد شانه می باشد. ورزش شانه یکی از مهم ترین درمان ها برای دردهای شانه و یکی از درمان های توانبخشی بعد از جراحی می باشد. ورزش به کارآیی بهتر عضلات کمک می کند. توانبخشی شانه بر روی انعطاف پذیری و استحکام شانه اثر می گذارد.


ورزش مفید برای بهبود درد شانهافرادی که دارای درد شانه می باشند، غالبا از سفتی شانه شکایت می کنند، آنها به سختی موهای خود را شانه می کنند و به سختی دستان شان را به پشت خود می رسانند.


اگر ورزش های نامناسبی انجام دهید، ممکن است اعضلات شانه صدمه ببینند و ملتهب گردند. لذا قبل از انجام هر نوع ورزشی، باید از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید ورزش کنید یا نه؟

در برخی از دردهای شانه ای، ورزش کششی مهم ترین بخش درمان را شامل می شود. کشش کمک می کند تا عضلات شل شوند و از خشکی درآیند و به راحتی بتوانند بچرخند.

یکی از مهم ترین دلایل سفتی شانه، چسبندگی capsulitis و شانه یخ زده می باشد. این امر موجب بی حرکتی شانه، بعد از صدمه و یا جراحی می گردد.


8 نمونه ورزش کششی برای بهبود درد شانه



1- ورزش ساده شانه

چرخش شانه باعث رفع فشار از عضلات شانه و آرامش آن ها می گردد. به جلو خم شوید و یکی از دست های خود را آویزان کنید. به طور فرضی، یک دایره با دست تان بکشید. با دست دیگر خود، میز یا صندلی را بگیرید.


2- کشش گردن و پشت

بسیاری از دردهای شانه به سبب بد نشستن و فشار بر روی عضلات کمر و گردن به وجود می آید. شانه را به طور دایره وار، به پشت و عقب بچرخانید. ابتدا از یک دایره کوچک شروع کرده تا به دایره بزرگ تر برسید. 10 بار به سمت جلو و 10 بار به سمت عقب، شانه خود را بچرخانید.


3- کشش پشت


روی یک صندلی بنشینید. خود را کاملا به جلو خم کنید. دست ها و سر خود را آویزان کنید. شکم با ران پا باید در تماس باشد. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

4- کشش پشت و شانه

مثل حالت قبل بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دست های خود را از پشت ساق پا بگذرانید و قوزک پا را بگیرید. سپس به آرامی، شانه ها و قسمت بالایی کمر را بکشید. خود را در این حالت به مدت 30 ثانیه نگاه دارید.


5- کشش عضله دو سر بازو و بازو

دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید (کف دست بالا باشد). با دست دیگر انگشتان دست راست خود را بگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید. این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

6- کشش بازو

دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. دست خود را به سمت پایین بیاورید، طوری که انگشتان به سمت کف زمین باشند. با دست چپ، انگشتان را به طرف خود بکشید. این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.


7- کشش گردن


دست راست خود را پشت تان قرار دهید. دست چپ خود را روی سرتان گذاشته و سر خود را به سمت چپ خم کرده و گردن خود را بکشید. سپس رها کنید . سپس جای دست ها را عوض کنید، یعنی دست راست را روی سر گذاشته و گردن را به راست خم کنید، در حالی که دست چپ تان در پشت بدن قرار دارد. این کشش را 10 بار با هر دو دست انجام دهید.

8- کشش چرخش شانه


روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت پایین خم کنید. دستان خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید. دست های خود را به شکل ضربدری قرار دهید، طوری که کف دست هایتان روی هم قرار گیرد. این کشش را برای 30 ثانیه انجام دهید.


چند نوع ورزش برای تقویت شانه


1- بالا بردن شانه

بایستید. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار داده و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.


2- دورشدن شانه

بنشینید. دست تان را از بدن دور کنید. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد. شانه خود را بالا نبرید. 10 ثانیه شانه خود را در این وضعیت نگه دارید. این ورزش را 3 بار تکرار کنید.

روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.


3- ورزش برای انحنای شانه

دستان خود را به هم بچسبانید و دستان خود را بالای سر ببرید. آرنج نباید خم شود. این ورزش را می توان به شکل نشسته، یا به پشت خوابیده انجام داد.10 تا 20 بار این ورزش را تکرار کنید.


در وضعیت ایستاده هم می توانید با هر دست به طور جداگانه، به میزان 3 بار انجام دهید.

روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

4- چرخش سرشانه

آرنج خود را روی میز قرار دهید و آن را حرکت ندهید. ساعد خود را به جلو و عقب ببیرید. 10 بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

5- چرخش شانه (قسمت داخلی)

به پهلوی خود بخوابید. آرنج دستی که در روی زمین قرار دارد، باید زاویه 90 درجه داشته باشد. یک وزنه سبک در این دست تان بگیرید و آن را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید. 10 بار تکر کنید. سپس بر روی پهلوی دیگر خود بخوابید و این ورزش را تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

6- چرخش شانه (قسمت داخلی)

دست خود را پشت تان قرار دهید و بالا و پایین ببرید. 10 بار این ورزش را انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

ورزش مفید برای بهبود درد شانه

7- چرخش شانه (قسمت خارجی)

به پهلو دراز بکشید. دستی را که روی زمین قرار دارد، زیر سرتان بگذارید. آرنج دستی که در بالا قرار دارد، باید دارای زاویه 90 درجه باشد. یک وزنه سبک در دست بالایی بگیرید و آن را از سینه دور کنید و آرام برگردانید. این ورزش را 10 بار انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.


توانبخشی شانه

برای توانبخشی شانه می توانید از حرکت های ساده استفاده کنید. سرشانه دارای عضلاتی است که به راحتی آسیب می بینند. ورزش هایی که دارای حرکت بیش از اندازه سر هستند، باعث پارگی این عضلات می شوند.

این نکته را فراموش نکنید که ورزش هر نوع آسیبی، یک طور خاص است. لذا قبل از انجام هر ورزشی، باید با فیزیوتراپیست مشورت کنید

ورزش های ایزومتریک برای توانبخشی عضلات و تقویت آن ها در پارگی عضلات سرشانه استفاده می شوند. ورزش ایزومتریک ورزشی است که، عضله را حرکت می دهد، بدون آن که مفصل حرکتی کند. در این نوع ورزش ها، طول عضله تغییری نمی کند، ولی بر فیبرهای عضلانی اثر می گذارد؛ مانند فشار وارد کردن به دیوار.


منبع: تبیان
تشکرکنندگان : hadis.ahmadian
  • صفحه:
  • 1
مدیران: z-behboodi

قدرت گرفته از کیوننا فارسی / محصول گروه سی‌ام‌اس فارسی

این صفحه در: 0.24 ثانیه ایجاد شده است