نمایه کاربری

  دوشنبه 1 مرداد 1397

آدرس کانال تلگرام اداره کل تربیت بدنی

جهت دریافت اخبار اداره کل تربیت بدنی در تلگرام به ما بپیوندید

@ferdowsi_sport


تنیس خاکی

آمادگی جسمانی ۲۲ بهمن

باشگاه پینت بال

انجمن ورزشی اداره کل

فرم پيشينه علايق ورزشي

روزنامه های ورزشی

آیین نامه ها و مقررات

جشنواره درون دانشگاهی

کارکنان و اعضاء هیات علمی

ورزش خوابگاه ها

ستاد اردوها

کلاسهای آموزشی

ورزش دانشکده ها

ورزش قهرمانی

نهضت داوطلبی

سوالات متداول

اماکن و تاسیسات ورزشی

احكام و گواهي هاي صادر شده

پيش بيني نتايج مسابقات

ملاقات عمومي با رياست دانشكده و مديركل تربيت بدني دانشگاه
میهمانِ, گرامی، خوش آمدید!
نامِ کاربری گذرواژه: به‌خاطر داشته باش

شیوه صحیح گام برداشتن در كوه
(1 ، بازدید کننده) (1) میهمان
  • صفحه:
  • 1

نامِ بحث: شیوه صحیح گام برداشتن در كوه

شیوه صحیح گام برداشتن در كوه 5 سال, 2 ماه قبل، #1759

  • azarakhsh
  • ( کاربر )
  • غایب
  • کارشناسِ ارشد
  • تعدادِ ارسال‌ها: 99
  • کارما (امتیازِ ویژه): 27
شیوه صحیح گام برداشتن در كوه

قبل از هرچیزی بد نیست بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر ، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها ، دویدن های منظم و مناسب می باشد.اگر زمان ومکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید :

برروی یک صندلی بنشینید ؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا ، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار دارید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

با رعایت یك سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش كوهنوردی اجتناب كنیم. خیلی از دوستان همنورد را می شناسم كه به علت رعایت نكردن همین اصول ساده ، زانوهای خود شان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

در ورزش كوهنوردی اصلی ترین تحرك بدن بر روی پا ها صورت می گیرد و بیشترین فشار برروی مفاصل زانو و مچ پا می باشد. رعایت كردن مواردزیر موجب كاهش فشار و شوك وارده بر روی این نواحی می باشد:

1- هنگام را هپیمایی باید تمام كف پا را روی زمین گذاشت و پای باردار ( پایی كه وزن بدن را تحمل می كند) تا حد امكان باید به صورت مستقیم قرار گیرد تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه ها خارج شده وبرروی استخوانها وتاندونها منتقل شود. البته در شرایطی كه مسیر دارای شیب تندی بوده ومجبور به حركت مستقیم رو به بالا باشیم ناگزیر از پنجه پا استفاده می شود؛ ولی استفاده از پنجه پا به مدت طولانی باعث خستگی عضلات پشت ساق پا وكشاله ران خواهد شد واثرسویی بر تقسیم انرژی وزمان بندی برنامه خواهد داشت.


2- استفاده از باتوم تلسكوپی ، بصورت جفت، موجب می شود كه درهر گام برداری وزن قابل توجهی از پایین تنه برداشته شود وبه بالا تنه منتقل شود وتقسیم مناسب نیرو را باعث شود. البته باید توجه داشت كه بند باتوم به طرز مناسبی به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زیاد تحت فشار نبا شند. همچنین طول باتوم می تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود یا فرود تنظیم شود.

3- به هنگام صعود از حركت در مسیرهای شن اسكی باید پرهیز كرد چرا كه با صرف انرژی زیاد مسافت كمی پیموده می شود.ولی در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شنسكی در مسیر به علت راحتی وسرعت در امر فرود می توان از این گونه مسیرها استفاده كرد.البته باید به یاد داشته باشیم كه در هنگام فرود از این مسیرها همواره پاشنه پا روی زمین قرار گیرد . همچنین به خاطر بسپاریم كه در هنگام فرود متناسب با میزان شیب ، زانو ها را خم كرده و به صورت حالت فنری مانند به سمت پایین حركت كنیم.

4- تنفس صحیح موجب می شود كه سلولهای بدن به اكسیژن كافی دسترسی پیدا كنند و بدن در تولید انرژی با مشكلی مواجه نشود. البته عواملی چون ارتفاع ، میزان رطوبت هوا وتعریق بدن ، دما ، شیب ،‌آمادگی جسمانی و... بر نحوه تنفس وكیفیت آن تاثیر می گذارد. توصیه می شود تا حد امكان دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان صورت پذیرد. چرا كه بینی به خاطر ساختار آن هوای بیرون را مرطوب ودر زمستان گرم كرده وبه سمت ریه ها هدایت می كند و بدین ترتیب مانع از آسیب دیدن به ریه ها می شود. البته در هنگام فعالیتهای شدید ورزشی می توان از دهان به همراه بینی برای تنفس استفاده كرد. همچنین باید هر چند وقت یكبار با فشار هوای درون ریه ها را خارج كرد تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها كاست و اكسیژن جایگزین آن كرد.

5- در كوهنوردی جمعی عواملی سرپرست ، راهنما و جلودار و هماهنگی این سه با هم در موفقیت یك تیم بسیار مهم است. راهنما باید به توجه به توانا ییهای افراد وزمان مسیر مناسبی را انتخاب كرده، جلودار نیز سرقدمهای مناسبی داشته باشد و درنهایت سرپرست با هماهنگی های لازم باراهنما ، جلودار وعقب دار ونیز اعضای گروه بتوانند صعود وفرود موفقی داشته باشند.

6- بهتر است شیب های بالای 20 درجه بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ كمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای مانور بیشتر می شود.

7- نوع حمل كوله پشتی ومیزان بار نیز در انجام یك كوهنوردی موفق نقش بسزایی دارد. اگر بار بیش از توانایی فرد كوهنورد باشد در مدت زمان كوتاهی خسته شده وبركمر وستون فقرات وی صدماتی وارد می شود. همچنین نوع كوله پشتی نیز بسیار مهم است كه باید با قد افراد وحتی جنسیت افراد متناسب باشد وبتواند با تقسیم بار به تمام قسمتهای بدن ( بیشتر برروی گودی كمر) كمترین فشار را وارد كند
تشکرکنندگان : hadis.ahmadian, n-karimzadeh

باسخ‌به: شیوه صحیح گام برداشتن در كوه 2 سال, 10 ماه قبل، #1941

  • maryamalipoor49
  • ( کاربر )
  • غایب
  • تازه وارد
  • تعدادِ ارسال‌ها: 9
  • کارما (امتیازِ ویژه): 0
ممنون دوست عزیز عالی بود موفق باشید .

--------------------------------------------------------------------
بهترین و با کیفیت ترین محصولات الکترونیکی با قیمت مناسب در پارس فانال
  • صفحه:
  • 1

قدرت گرفته از کیوننا فارسی / محصول گروه سی‌ام‌اس فارسی

این صفحه در: 0.24 ثانیه ایجاد شده است