ورزش در کودکان

"ورزش درکودکان و نوجوانان "



تمرینات قدرتی مؤثر:

مطالعات علمی بیشماری نشان می‌دهد كه تمرینات قدرتی برای كودكان قبل از بلوغ مفید و ایمن است. در حقیقت تمرینات قدرتی ممكن است تفاوت قابل توجهی در پیشگیری از آسیب دیدگی برای كودكانی كه در سنین پائین در چند رشته ورزشی فعال هستند، داشته باشند. تمرینات قدرتی بویژه برای كودكانی كه قبلاً نسبتاً غیرفعال بوده و سپس شروع به فعالیتهای شدید می‌كنند اهمیت فراوانی دارد.

تمرین باید به تدریج انجام گیرد و نیروی مقاوم و شدت تمرین باید به آهستگی و به طور فزاینده افزایش یابد. درصد افزایش قدرت در كودكان و بزرگسالان در صورتی كه از تمرینات یكسان استفاده كنند مشابه است. به نظر می‌رسد افزایش قدرت به طور اساسی از طریق سازش‌پذیری عصبی عضلانی انجام می‌شود، زیرا هیپرتروفی كمی در عضلات اسكلتی حاصل می‌گردد. شواهدی وجود ندارد كه در انجام تمرینات در كودكان قبل از بلوغ تفاوتی از نظر جنسی وجود داشته باشد.

كودك باید قادر باشد كه هر تكرار را به شكل صحیحی تكمیل نماید. به طور كلی نیروی مقاوم باید به شكلی باشد كه یك ورزشكار جوان بتواند 6 تا 10 تكرار را با تكنیك صحیح به طور كامل انجام دهد.

علاوه بر بهبود عملكرد، اهداف یك برنامه تمرینی قدرتی در جوانان، یادگیری صحیح و ایمن اصول تمرینی، بهبود تعادل و حس حركت و كاهش آسیب دیدگی است.

كودكان سطح پوستشان نسبت به توده كلی بدنشان بیشتر از بزرگسالان است. بنابراین، آنها بیشتر مستعد ابتلاء به كاهش و افزایش دمای بدن هستند. كودكان كم سال همچنین مكانیسم‌های تنظیم دمایی كاملی ندارند و ممكن است میزان تعریق و تركیب عرق متفاوت با بزرگسالان داشته باشند كه البته این امر به سن و سازگاری آنان بستگی دارد. به علاوه، كودكان اغلب در زمان دهیدراتاسیون كامل احساس تشنگی نمی‌كنند. بنابراین باید آنان را تشویق نمود تا خیلی قبل از احساس تشنگی در طی تمرین و ورزش آب مصرف نمایند.

علاوه بر این، كودكان به نسبت بزرگسالان و به علت عدم كفایت متابولیكی و فیزیولوژیكی نسبی، تولید انرژی دمایی بیشتر دارند. كودكان ضربان قلب بالاتر و میزان تنفس بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند و بنابراین اكسیژن بیشتری را نسبت به هر كیلوگرم از وزن بدن مصرف می‌كنند. حجم ضربه‌ای افزایش زیادی نمی‌یابد، بنابراین افزایش در برون ده قلبی با تمرینات استقامتی نیازمند افزایش در ضربان قلب همراه با مصرف متابولیكی است. مكانیك گامهای آنان هنوز كامل نشده است، بنابراین معمولاً انرژی بیشتری را برای یك مقدار مشخصی دویدن در مقایسه با بزرگسالان صرف می‌كنند.

بهترین درمان برای بیماری یا آسیب دیدگی در اثر گرما یا تشدید شده بوسیله گرما پیشگیری است. نوشیدن كافی آب می‌تواند كلید اصلی باشد. یك كودك با وزن میانگین 40 كیلوگرم باید تقریباً 150 میلی‌لیتر مایعات را در هر 20 تا 30 دقیقه در هنگام تمرین بنوشد. این امر را می‌توان به mL/kg/h 5/7 در هنگام تمرین تبدیل كرد. روشی كه آسانتر به ذهن سپرده می‌شود عبارت است از جایگزینی 1 لیتر مایع به ازای هر kg كاهش وزن در طی یك جلسه تمرین. برای تمرین كردن در هوای گرم با زمان كمتر از 1 ساعت، آب خالص معمولاً جهت جایگزینی استفاده می‌شود.



الگوهای آسیب :

كودكان قبل از بلوغ دارای مفاصل سست‌تری بوده و اغلب دارای انعطاف‌پذیری بیشتری در تاندونها و عضلات نسبت به افراد بالغ و بزرگسال هستند. آنان به ندرت از كشیدگی عضلانی- تاندونی شكایت می‌كنند. درد تاندون كشكك و آشیل در ورزشكاران پرش كننده و همچنین در ورزشكارانی كه با پا ضربه می‌زنند متداول است. این امر مشخص شده است كه كودكان قبل از بلوغ ممكن است كه پارگی در لیگامان‌ها، از جمله لیگامان متقاطع قدامی داشته باشند. با این وجود ضعیف‌ترین قسمت در مچ پا و آرنج در این گروه سنی، صفحات رشد است تا لیگمنت‌ها.



كودكان قبل از بلوغ:

ü تنوع زیاد در فعالیتهای لذت بخش

ü به طور كلی تأخیر در اختصاصی شدن نوع ورزش

ü در مقایسه با بزرگسالان خطر بیشتر آسیب دیدگی از نظر دمای زیاد و دمای كم، وجود دارد، مواظب باشید و مایعات را تأمین كنید.

ü كاهش انعطاف‌پذیری عضله و قدرت استخوان به دلیل رشد سریع در هنگام جهش رشدی، تمرینات را كاهش دهید.



رشد و تکامل :

رشد و تكامل در دوران بلوغ به سرعت صورت می‌پذیرد. تغییرات مداوم بدن باعث تغییر در تعادل، نسبت قد به وزن و انعطاف پذیری می‌شود. در حالی كه پسران به علت اثرات تستوسترون بر تودة عضلانی خود می‌افزایند، در دختران هم وزن بدون چربی و هم میزان چربی بدن افزایش می‌یابد. در نتیجه از سن 6 تا 18 سال، میانگین (صدك 50 برای سن) پسران افزایش چربی از 10% تا 13% و دختران از 14% تا 25% خواهندداشت. پسران ورزشكار معمولاً در دوران بلوغ 5% تا 12% چربی بدن دارند در حالی كه اكثر ورزشكاران زن در دوران بلوغ 16% تا 18% چربی دارند.



کنترل وزن :

در جوانان بالغ، كنترل وزن اغلب مورد مهمی برای ورزشكاران بشمار می‌رود. برای پسران، این امر به طور ویژه برای ورزشكاران رشته‌های كشتی، بوكس و قایقرانی كه با وزن طبقه بندی آنان تعیین می‌شود اهمیت دارد. برای دختران نیز ورزش‌هایی وجود دارد كه بر اساس وزن طبقه‌بندی می‌شوند. بهر حال، در میان دختران بالغ، بحث زیبایی نیز اهمیت زیادی دارد. لاغر بودن بویژه برای دخترانی كه در ورزش‌هایی كه به طور عینی قضاوت می‌شوند مثل ژیمناستیك و شیرجه اهمیت زیادی دارد. بعلاوه بسیاری از مربیان بر لزوم وزن پائین در سایر ورزش‌ها مثل دو و شنا، تأكید دارند (در یك دامنة ویژه برای ورزشكاران). ولی شواهدی وجود دارد كه وزن نقشی در اجرای این ورزش‌ها ندارد. كوشش جهت كنترل وزن بهر حال، خطر دچار شدن به كم آب شدن بدن، گرما زدگی، اختلال در خوردن، سوء تغذیه و در زنان آمنوره، همراه با پوكی استخوان را افزایش می‌دهد. بسیاری از مشكلات كه در بالا ذكر شد به طور مستقیم یا غیر مستقیم می‌تواند منجر به بیماری یا حتی مرگ شود.



موضوعات روانشناختی:

همانطور كه كه جوانان در دورة بلوغ از نظر جسمانی و فیزیولوژیكی رشد می‌كنند، باید از چندین مرحلة روانی نیز عبور نمایند. یكی از عمده‌ترین مراحل تكامل این است كه جوان از خانواده و فامیل جدا می‌شود و به عنوان یك بزرگسال وارد جامعه می‌شود. روابط و عقاید هم سالان آنان در اواسط دروة بلوغ ارجحیت می‌یابد. پند و نصیحت‌های دوستان، هر چند اشتباه باشد، اعتبار بیشتری نسبت به پندهای مربیان، معلمان و والدین و حتی پزشكان دارد! از آنجائی‌كه شركت در گروه‌های هم سن و سال بسیار اهمیت می‌یابد، نوجوان در دورة بلوغ چنانچه به علت آسیب دیدگی از تیم جدا شود، از نظر احساسی برای او مانند جدا شدن یا طلاق والدین، یا مرگ یكی از دوستان سخت خواهد بود.

ورزشكارانی‌كه تازه دوران بلوغ را به پایان رسانده‌اند ممكن است در ابتدا موفقیت‌هایی را كسب كنند ولی بعد به دلیل اینكه سایر دوستان او از نظر جسمانی و اندازه بدن بالغ می‌شوند، فشار روانی او بیشتر می‌شود. از طرف دیگر، تازه بالغین توانایی حل مشكلات را در خود توسعه می‌دهند كه می‌توانند ارتباط خود را با پزشك تسهیل نموده و این امر توصیف، تشخیص و بازتوانی آسیب‌ها را بهبود می‌بخشد.



كسب مهارت حركتی:

عموماً در طی سنین پیش از بلوغ، تفاوت‌های ناچیزی بین دو جنس وجود دارد. اكثر مهارتهای حركتی برای هر دو جنس، دختر و پسر در سنین یكسان كسب می‌شود. ولی یك تفاوت مشخص در توانایی پرتاب قبل از تقریباً 6 سالگی وجود دارد و آن این است كه پسران زودتر از دختران این مهارت را انجام می‌دهند.



قدرت عضلات اسكلتی:

تفاوت مهمی در قدرت مطلق بدست آمده بین دختران و پسران در قبل از بلوغ وجود ندارد. هر دو گروه دارای یك افزایش خطی در قدرت از سن 5 سالگی تا دورة بلوغ هستند. پس از بلوغ قدرت به دست آمده پسران افزایش یافته كه همزمان با افزایش هورمون تستوسترون در آنان اتفاق می‌افتد. این قدرت افزایش یافته پسران تا اواخر هیجده سالگی ادامه می‌یابد. چنین امری در قدرت كسب شده بعد از بلوغ در بین دختران وجود ندارد.

زمانی كه نسبت قدرت به توده بدن مورد مقایسه قرار می‌گیرد تفاوتهای مشابهی به چشم می‌خورد. برای پسران و دختران از 5 تا 17 سالگی، افزایش قدرت مطلق بیشتر از نسبت قدرت به توده بدن است. بهرحال زمانی كه دختران تقریباً 10 الی 20 سال دارند كاهش قدرت در بالاتنه در رابطه با نسبت توده بدن كاملاً مشخص می‌گردد. در سن 14 سالگی پسران قدرت قابل توجهی نسبت به دختران دارند.

یك تفاوت جزئی در سطح مقطع عضله تا سن 14 سالگی وجود دارد. با این وجود، در سن 20 سالگی تفاوت در سطح مقطع عضله در مردان و زنان جوان 50-30 درصد است. تفاوت‌ها در اندام‌های بالایی بیشتر از اندام‌های پائینی است. در بزرگسالی، اندازة عضلة فوقانی زنان 50% مردان و در اندام تحتانی این اندازه 70-65 درصد مردان است.



تمرینات قدرتی:

در دوران نوجوانی، نتایج تمرینات قدرتی در دو جنس تفاوت بیشتری نسبت به سالهای قبل از بلوغ دارد. بعد از بلوغ در پسران، تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت بیشتری در عضلات بالاتنه آنان نسبت به دختران می‌شود. با تمرینات قدرتی یكسان، قدرت در اندام‌های تحتانی در پسران نسبت به دختران بیشتر افزایش می‌یابد، ولی تفاوت‌های جنسی كمتر از تفاوت قدرت در اندام فوقانی است.



ظرفیت هوازی:

قبل از سن 12 سالگی حداكثر اكسیژن مصرفی (VO2max) دختران معمولاً 85 الی 95 درصد است. در اواخر دوران بلوغ VO2max دختران فقط 70% پسران است. بهرحال، اگر VO2max پسران با دختران در رابطه با توده بدون چربی آنان مقایسه شود، VO2max پسران فقط 10% از دختران بیشتر است.

برای كار زیربیشینه، با یك فشار كار مشابه، دختران قبل از بلوغ و در دوران بلوغ ضربان قلب بیشتری نسبت به پسران دارند. در كودكی ضربان قلب بیشتر در دختران در اثر پائین‌تر بودن حجم ضربه‌ای در آنان است.



فعالیت‌های استقامتی:

در دو استقامت، تفاوت بین دو جنس از نظر عملكرد در سن 12-11 سالگی نسبت به 16-15 سالگی گسترده‌تر است. این یافته احتمالاً مربوط به بیشتر بودن توده عضلانی در پسران می‌شود. توده عضلانی به نوبه خود بر استقامت و یا حداكثر توان هوازی تأثیر می‌گذارد.



تفاوت‌های جنسی:

قبل از بلوغ

• تقریباً تمام مهارتهای حركتی در سنین مشابه كسب می‌شوند.

• یك افزایش خطی مشابه در قدرت عضلانی وجود دارد.

• VO2max دختران 85 تا 90 پسران است.

• تفاوتی در اجرای دوهای استقامتی وجود ندارد.

در هنگام بلوغ

• قدرت در پسران افزایش قابل توجه می‌یابد و تفاوتهای جنسی در اندامهای فوقانی بیشتر است.

• با یك برنامه تمرینی مشابه پسران قدرت بیشتری نسبت به دختران كسب می‌كنند.

• VO2max دختران به 70% پسران كاهش می‌یابد ولی اگر این امر در رابطه با توده بدون چربی در نظر گرفته شود به 90% پسران می‌رسد.

• در حدود سنین نوجوانی تفاوت‌های جنسی در اجرای دویددن استقامتی بیشتر می‌شود.



سن شروع ورزش:

ü باید قبل از پرداختن به مهارت های ورزشی تخصصی،مهارت های بنیادی مربوطه را به سطح پیش رفته رساند.

ü تخصصی کردن کودکان در سنین پایین با افزایش شانس آسیب ارتباط دارد.

ü کودکانی که زود تخصصی میشوند ، به احتمال زیاد از ورزش کناره گیری خواهند کرد.

منبع: دکتر بهروز مقدسی