باسمه تعالی

جعفر چراغچی – سید علیرضا حسینی کاخک

مدیریت تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد

تحرک و فعالیت بدنی منظم به عنوان یکی نیازهای اساسی انسان مطرح می‌باشد. تحقیقات ارتباط معناداری بین سطح فعالیت بدنی و بیماری‌ها و مرگ و میر را نشان می‌دهند به طوری که هر چه سطح فعالیت بدنی بالاتر باشد به همان اندازه میزان ابتلا به تمام بیماری‌ها و مرگ و میر نیز کمتر می‌باشد. لذا یکی از توصیه‌های اساسی هم برای پیشگیری و هم درمان بیماری‌ها، افزایش سطح تحرک و ورزش می‌باشد. این در حالی است که تحقیقات نشان می‌دهد سطح فعالیت بدنی اقشار مختلف مردم در سراسر دنیا از کودکان گرفته تا بزرگسالان و چه در زنان و چه در مردان به طور معنی‌داری کاهش یافته و یکی از دلایل شیوع بیماری‌های مزمن نیز همین امر می‌باشد.

با همه گیری ویروس کرونا از زمستان سال گذشته، زندگی مردم دنیا تحت تاثیر قرار گرفت، به‌طوریکه مردم مجبور شدند ساعت‌های بیشتری را در خانه بمانند و تقریبا تمام اماکن ورزشی از سالن‌های بدنسازی گرفته تا پارک‌ها و استخرها بسته شد. یکی از پیامدهای زیان‌بار این شرایط، کاهش سطح فعالیت بدنی مردم است. ماندن در منزل و عدم امکان ورزش در سالن‌های ورزشی هر چند در جلوگیری از شیوع کرونا و حفظ مردم از ابتلا به این ویروس موثر است و همه باید تابع این دستورالعمل‌های علمی و بهداشتی باشیم، اما از سوی دیگر نگرانی از گسترش بیماری‌های مرتبط با بی‌تحرکی (مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، چاقی و اضافه وزن، پرفشاری خون، روماتوئید آرتریت، کبد چرب و غیره) افزایش یافته است. لذا به نظر می‌رسد باید تعادلی بین رعایت دستورالعمل‌های بهداشتی ویروس کرونا و ورزش و فعالیت بدنی منظم برقرار گردد، تا از یک‌سو هم از ابتلا به کووید 19 اجتناب شود و هم از سوی دیگر، از بیماری مزمن مذکور پیشگیری گردد. بر همین اساس در تمام دستورالعمل‌های بهداشتی مربوط به کووید-19 نیز توصیه به انجام فعالیت بدنی منظم و پرهیز از بی‌تحرکی وجود دارد.

در این میان پرسش‌های زیادی مطرح می‌شود از جمله اینکه چه نوع فعالیت بدنی یا ورزشی در این شرایط مناسب‌تر است؟ چه شدتی از فعالیت بدنی برای اجتناب از تضعیف سیستم ایمنی و تقویت آن مناسب‌تر است؟ چه میزان فعالیت بدنی در روز یا هفته در حفظ و ارتقاء سلامتی در این دوران کافی است؟ و پرسش‌های بی‌شمار دیگر.

در این مقاله فقط سعی داریم به پرسش اول بپردازیم. در شرایط پاندمی قاعدتاً باید به فعالیت‌ها یا ورزش‌هایی بپردازیم که حائز شرایط زیر باشد:

1-     فاصله اجتماعی در آن رعايت شود

2-     در محیط باز و آزاد قابل انجام باشد

3-     ضمن انفرادی بودن، امکان برگزاری آن به صورت گروه‌های محدود و با رعایت دستورالعمل‌ها ممکن باشد

4-     از شدت كافي براي اثرگذاري بر آمادگي جسماني برخوردار باشد

5-     شدت آن به نحوي نباشد كه سيستم ايمني را سركوب كند بلكه به تقويت آن نيز كمك نمايد

6-     باعث تمدد اعصاب و رفع فشارهای روانی گردد

یکی از ورزش‌هایی که تمام شرایط بالا را بخوبی دارد، ورزش کوهنوردی است. کوهنوردی و گشت و گذار در طبیعت جزء ورزش‌های هوازی به شمار می‌رود. این قبیل ورزش‌ها با توجه به ماهیت طولانی و شدت کم تا متوسط آن‌ها، باعث تقویت سیستم قلبی تنفسی شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند. از طرف دیگر، چون در محیط باز و طبعیت برگزار می‌شوند، امکان انتقال ویروس کرونا بسیار پایین می باشد. از اینها گذشته، با توجه به اینکه اکثر قربانیان کرونا افرادی با سیستم ایمنی ضعیف یا بیماری‌های زمینه‌ای می‌باشند، ورزش‌هایی از جمله کوهنوردی باعث تقویت سیستم ایمنی و مقابله با کرونا می‌شوند. علاوه با اینها، تحقیقات نشان می‌دهد کوهنوردی باعث کاهش فشار خون، تقویت استخوان‌ها، تقویت عضلات تنه و پاها و خواب بهتر می‌شود.

یکی از مزایای کوهنوردی نسبت به سایر ورزش‌های سالنی یا در فضای سربسته این است که در طبیعت و هوای آزاد انجام می‌شود و این نه تنها از لحاظ جسمانی بلکه از لحاظ روانی نیز دارای اثرات سودمند زیادی است. تحقیقات نشان داده‌اند که در بیماران تحت عمل جراحی در بیمارستان،حتی باز کردن پنجره و دیدن طبیعت و بیرون باعث تسریع زمان ریکاوری و کاهش مصرف داروهای ضد درد شده و به ترخیص سریع‌تر بیماران کمک می‌کند. حتی گفته می‌شود استنشاق ترکیبات آلی ضد میکروبی فرار، یا فیتونسیدها، از درختان آثار سلامتی زیادی به همراه دارد. جالب اینکه آثار مثبت کوهنوردی در طبیعت تا یک هفته باقی می‌ماند. از لحاظ مصرف کالری نیز تحقیقات موید این واقعیت است که کوهنوردی در مقایسه با پیاده‌روی و دویدن، انرژی بیشتری مصرف می‌کند چرا که معمولا این فعالیت به مدت طولانی‌تری انجام می‌شود و لذا به کاهش وزن اضافه، تناسب اندام و افزایش ایمنی بدن کمک می‌کند. نکته مهم دیگر در مورد همه ورزش‎ها، ثبات و ادامه دادن و ماندگاری در ورزش است. چه بسا افراد زیادی یک رشته ورزشی را شروع و پس از مدتی آنرا رها می‌کنند، چرا که از ورزش لذت لازم را نمی‌برند یا آثار ورزش برای آنها ملموس نیست. اما بر اساس تحقیقات، با توجه به جذابیت و طبیعی‌تر بودن کوهنوردی، ماندگاری در این ورزش و صرف زمان طولانی‌تر در این ورزش بیشتر از سایر ورزش‌هاست.

هر چند آثار مثبت کوهنوردی تا یک هفته ماندگاری دارد، اما چنانچه انجام کوهنوردی بیش از یک بار در هفته مقدور نباشد، می‌توان با انجام هر گونه فعالیت هوازی دیگر (پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب زنی) در سایر روزها هفته از فواید بیشتر ورزش بهره برد. رعایت توصیه‌هایی از جمله: به همراه داشتن بطری آب و نوشیدن مرتب آب حتی در هوای سرد و پاییزی، پوشیدن لباس مناسب مخصوصا در هوای سرد برای جلوگیری از سرماخوردگی، استفاده از کوله پشتی مناسب برای جلوگیری از وارد آمدن فشار نامتناسب به کمر و ستون فقرات و استفاده از کفش مناسب برای جلوگیری از پیچ‌خوردگی مچ پا و نفوذ آب می‌تواند بر لذت و بهره‌مندی از کوهنوردی بیفزاید. همچنین در صورتی‌که کوهنوردی به صورت انفرادی انجام می‌شود قاعدتاً نیازی به استفاده از ماسک نمی‌باشد و در موارد کوهنوردی گروهی نیز فقط در شرایطی که افراد نزدیک به هم حرکت می‌کنند و یا برای استراحت دور هم جمع می‌شوند، پوشیدن ماسک ضروری می‌باشد. در هر حال به همراه داشتن ماسک در کوهنوردی توصیه می‌شود تا در صورت لزوم از آن استفاده شود.

منابع:

Mitten D, et al. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine. 2018;12(4):302-310.

Woods JA, et al. The COVID-19 pandemic and physical activity. Sports Medicine and Health Science 2 (2020): 55–64