• تاریخجه
• انواع مسابقات دوچرخه سواری
• 12 مرحله علمی برای دوچرخه سواری

• تاریخچه

دوچرخه وسیله نقلیه‌ای است سبک و دارای دو چرخ که به کمک پا زدن حرکت می‌کند. تاریخچه دوچرخه‌سواری به عنوان یک ورزش با تاریخچه خود دوچرخه، ارتباط کامل دارد.

اولین فرد در تاریخ که سوار بر دوچرخه شد، یک فرانسوی به نام سیوراک (sivrac) بود. سیوراک، در سال 1690 میلادی دوچرخه‌ای چوبی ساخت که شاخه‌هایی عمودی بر روی چرخهای آن قرار داشت و هر دو چرخ به وسیله یک چوب افق به هم متصل می‌شد. این دستگاه، پنجه رکاب نداشت و حرکت آن به کمک فشار دادن پاها بر روی زمین صورت می‌گرفت. اهالی پاریس، دوچرخه سیوراک را اسب چوبی عنوان داده بودند.

 

دوچرخه‌ فون دریاس

اسب چوبی گرچه تعجب مردم پاریس را برانگیخته بود، چندان مورد استقبال قرار نگرفت و فقط فروشندگان دوره‌گرد بودند که برای حمل بار از آن استفاده می‌کردند.

در سال 1817، در شهر کارلسروهه آلمان شخصی به نام بارون فون دریاس دوچرخه پایی کاملتری ساخت و یک زین کوچک هم بر روی آن قرار داد. دوچرخه‌های فون دریاس به زودی در چند پایتخت اروپایی به مردم معرفی شد و شخصی به نام دنیس جانسون یکی از آنها را با خود به انگلستان برد تا از روی آن بسازد و بفروشد.

دنیس جانسون کلاسهایی برای آموزش فن دوچرخه‌سواری ترتیب داد و با این کار مشتاقان بسیاری برای کالای خود به وجود آورد. به این ترتیب، کار و بار دنیس جانسون به قدری گرفت که دوچرخه‌سواری تبدیل به یکی از تفریحات محبوب و متداول روز شد.

در سال 1818، شخصی به نام بارون ساوربرن در فرانسه دوچرخه‌ای ساخت که دارای چرخ بسیار بزرگی در جلو و چرخ کوچکی در عقب بود. به چرخ جلو این دوچرخه عجیب، طنابی دایره‌وار (به صورت حلقه) بسته می‌شد که راننده باید آن را با دست می‌کشید تا چرخ جلو به حرکت درآید و دستگاه را به جلو ببرد. چنین کاری فقط از عهده بندبازها و دوچرخه‌ سوارهای بسیار ماهر بر می‌آمد. از روی این دستگاه عده زیادی افتادند و مجروح و مصدوم شدند.

در سال 1834، آهنگری اسکاتلندی به نام مک میلان برای دوچرخه پنجه رکاب اختراع کرد تا دیگر احتیاجی به فشار پا بر روی زمین نباشد. مک میلان دوچرخه خود را به تدریج و طی پنج سال چنان کامل کرد که می‌ توانست تا 22 کیلومتر در ساعت سرعت بگیرد. خود مک میلان نمایشهایی هم برپا می‌کرد تا به مردم ثابت کند که وسیله نقلیه او چه اندازه مطمئن و بی‌خطر است. دوچرخه مک میلان اکنون در موزه لندن نگهداری می‌شود.

در سال 1860 در فرانسه، کارخانه‌داری به نام میشو به دوچرخه علاقمند شد و تصمیم گرفت تغییراتی در آن به وجود بیاورد. برای این کار،‌میشو مهندس جوان و مبتکری به نام پی‌یر لالمنت را به استخدام کارخانه خود درآورد.

لالمنت، قسمتهایی از دوچرخه را که قبلاً از جنس چوب بود، با لوله‌های آهنی ساخت و سپس سطح خارجی چرخهای چوبی را با نوارهای لاستیکی پوشانید. در سال 1962 لالمنت دوچرخه‌ای ساخت که دارای رکاب بر روی چرخ جلو بود. وقتی لالمنت به آمریکا مهاجرت کرد، دوچرخه ابداعی خود را هم در آنجا ساخت و به بازار فرستاد. دوچرخه‌های لالمنت در ایالات متحده به بون شیکر معروف شدند.

در سال 1871 در انگلستان دوچرخه‌ای به بازار آمد که کم و بیش شبیه بون‌شیکر بود. این دوچرخه را شخصی به نام جیمز استانلی چنان ساخته بود که چرخی بزرگ در جلو و چرخی کوچک در عقب داشت و با یک پدال که در مرکز چرخ جلو کار گذاشته شده بود، حرکت می‌کرد.

در سال 1873 مهندسی به نام هاردی لاوسون برای نخستین بار زنجیر چرخ را به دوچرخه افزود. این زنجیر به چرخ عقب وصل می‌شد و با گردش آن توسط فشار پا،‌ دوچرخه به حرکت در می‌آمد. با این همه، چون تایر دوچرخه سنگین بود و از لاستیک توپر ساخته می‌شد،‌سرعت دوچرخه چندان زیاد نبود. اما، در سال 1879 در مرکز چرخه بلبرینگ قرار گرفت و این ابداع که توسط شخصی به نام توماس صورت پذیرفته بود، بر سرعت دوچرخه بسیار افزود. در سال 1881 یک شرکت سازنده چرخ خیاطی دوچرخه‌هایی تولید کرد که هر دو چرخ جلو و عقب آن به یک اندازه بود.

در سال 1889 میلادی دانلپ از تایرهای هوادار برای دوچرخه استفاده کرد. نخستین تایری که دانلپ ساخت، اکنون در موزه «ادینبورد» در انگلستان نگهداری می‌شود. این تایر پیش از آنکه باز نشسته شود، حدود پنج هزار کیلومتر کار کرده بود. در اواخر سال 1888، گروهبان بلفست برای کمپانی دانلپ لاستیک تویی و رویی دوچرخه را ساخت و از آن تاریخ تاکنون دوچرخه را به صورتی که امروز معمول است می‌سازند. در سال 1896 با شروع نخستین دوره بازیهای المپیک نوین، مسابقات دوچرخه‌سواری به عنوان یک رشته ورزشی مستقل و پرطرفدار در برنامه بازیها گنجانده شد.

نخستین مسابقه دوچرخه‌سواری در سال 1868 در محلی به نام هندون در انگلستان انجام شد. در همین سال یک کارخانه سازنده دوچرخه در فرانسه، مسابقه‌ای نمایشی به مسافت 1200 کیلومتر (دور فرانسه) ترتیب داد تا برای محصولات خود تبلیغ کند.

 

در سال 1869 نخستین مسابقه بین‌المللی دوچرخه‌سواری در جاده بین دو شهر پاریس و روان برگزار شد. نقطه شروع این مسابقه طاق نصرت در پاریس بود و از میان 323 شرکت کننده در این مسابقه تاریخی، یک انگلیسی به نام جیمز مور به مقام نخست رسید.

در سال 1876، شخصی به نام اف.ال.دادز در دانشگاه کمبریج لندن توانست 25 کیلومتر را در زمانی کمتر از یک ساعت رکاب بزند و نخستین رکورددار سرعت در تاریخ دوچرخه‌سواری باشد.

در این سالها، دوچرخه‌سواری به صورت یک تفریح همگانی در ایالات متحده درآمده بود و این ورزش و سرگرمی جدید به قدری مورد استقبال مردم قرار گرفته بود که روزهای تعطیل و یکشنبه‌ها به جای حضور در مراسم دعا و نیایش کلیسا، پیر و جوان سوار بر دوچرخه رهسپار خارج از شهر می‌شدند. نوشته‌اند که کشیش یک کلیسا برای مقابله با این وضع، سوار بر کالسکه به میان جمع دوچرخه‌سواران می‌رفت و خطاب به آنها با اعتراض می‌گفت: ای غفلت‌زدگان! روی زین دوچرخه نشستن و رکاب زدن، شیوه‌ای درست برای رسیدن به خدا نیست!

در سال 1883، یک آمریکایی به نام کورتیس، نخستین رکورد دوچرخه‌سواری استقامت را برپا داشت. او به مدت یک شبانه‌روز کامل رکاب زد و در این مدت مسافتی معادل 320 کیلومتر را پیمود. در همان سال، یک آمریکایی دیگر به نام توماس استیون تصمیم گرفت با دوچرخه خود دنیا را دور بزند. این دوچرخه‌سوار پس از دو سال به وطن خود بازگشت و ادعا کرد که هرجا بر روی کره زمین جاده‌ای بوده، آن را پیموده است.

در سال 1878، اولین اتحادیه ملی دوچرخه‌سواران در انگلستان تأسیس شد و این اتحادیه، مقررات خاصی برای مسابقات دوچرخه‌سواری در جاده و پیست برقرار کرد.

در سال 1891، دوچرخه‌ سواری به نام پاگربیل موفق شد 142 ساعت (حدود 6 شبانه ‌روز) پیوسته رکاب بزند. این رکوردگیری در مکانی که امروزه مجموعه بسیار بزرگ مدیسون اسکوئرگاردن نیویورک برپا شده است، صورت گرفت.

در سال 1895، لوتر.اچ.پورتر کتابی منتشر کرد با عنوان «دوچرخه‌سواری برای تندرستی و تفریح». پورتر در کتاب خود خاصیت دوچرخه‌سواری را در کم کردن وزن، افزایش قدرت بدن و بهبود تنفس شرح داده بود.

 

منبع:https://www.beytoote.com

• انواع مسابقات دوچرخه سواری

 

 

• مسابقات استقامت یک مرحله ای

این نوع مسابقه ها به مسافت ۱۸۰ کیلومتر تا ۲۵۰ کیلومتر در جاده انجام می شود که می تواند بصورت انفرادی یا تیمی باشد. معمولترین این مسابقات ۱۸۰ تا ۲۵۰ کیلومتر انفرادی، ۱۰۰ کیلومتر تایم تریل تیمی، ۱۸۰ کیلومتر تیمی، دور امتیازی و ۷۰ کیلومتر زنان می باشد.

 

 

• مسابقات چند مرحله ای جاده (تور)

 

از رایج ترین و محبوب ترین مسابقات دوچرخه سواری در جاده، مسابقات تور است که در چند مرحله انجام می شود. میانگین مسافت برای هر مرحله حدود ۱۵۵ کیلومتر است

منبع : aftabir.com

• دوچرخه‌سواری کوهستان (Mountain biking)

از رشته‌های ورزش دوچرخه‌سواری است. این ورزش با استفاده از دوچرخه در جاده‌های کوهستانی و زمین‌های ناهموار انجام می‌شود. این ورزش با رشته‌هایی همانند کراس کانتری، کراس کانتری ماراتن، دانهیل، فور کراس، پریدن از خاک، مسابقات تعقیبی برگزار می‌شود. دوچرخه‌سواری کوهستان از اواسط دهه ۱۹۷۰ میلادی به صورت مدرن انجام می‌شود و از سال ۱۹۹۶ در بازی‌های المپیک رسماً برگزار شده‌است.

 

 

• مسابقات دوچرخه سواری رشته های سرعت (مسابقات پیست)

مسابقات پیست، رشته هایی از مسابقات دوچرخه سواری است که در استادیوم های مخصوص برگزار می شود. اندیشه ایجاد چنین استادیوم هایی، از آنجا بروز کرد که مردم از تماشای مسابقاتی که در جاده برگزار می شد و دوچرخه سواران به سرعت از مقابل آنها می گذشتند، احساس رضایت نمی کردند. آنها می خواستند این امکان را داشته باشند که در مکانی بنشینند و به تماشای رقابت های دوچرخه سواران بپردازند. استادیوم های مخصوص دوچرخه سواری را ولودروم (Veloderome) می گویند. پیست ولودروم، سطحی است که نسبت به سطح افق ۳۳ درجه شیب دارد . ولودروم دوچرخه سواری در ایران در مجموعه ورزشی آزادی قرار دارد که از بهترین های دنیاست.

در پیست، این رشته از مسابقات اجرا می شود:
یک کیلومتر تایم تریل انفرادی که در آن، دوچرخه سوار در مسیر خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت رکاب می زند.
۲۰۰ متر سرعت انفرادی.
یک کیلومتر سرعت انفرادی.
۴ کیلومتر تعقیبی انفرادی.
دور امتیازی انفرادی.
۲۰۰ متر سرعت بانوان.
۴ کیلومتر تعقیبی تیمی.

 

 

منبع : aftabir.com

• دوچرخه های مخصوص مسابقات

دوچرخه مسابقاتی، با دوچرخه معمولی تفاوت دارد. وزن دوچرخه های مسابقاتی سبک تر و دسته (فرمان) آنها پائین تر از زین است. این نوع دوچرخه ها را که کورسی نامیده می شوند، مخصوصاً به این شکل خاص می سازند که دوچرخه سوار به حالت خمیده قرار گیرد و فشار هوای مقابل به حداقل برسد. طوقه و تایر دوچرخه های مسابقاتی هم باریک است تا کمترین اصطکاک را با جاده و پیست داشته باشد و سرعت بیشتری بگیرد.

دوچرخه استقامت اصولاً سنگین تر از دوچرخه مخصوص سرعت در پیست است.
دوچرخه های جاده معمولاً بین ۸ تا ۱۲ کیلوگرم وزن دارند.
دوچرخه های سرعت را از فیبرکربن می سازند و معمولاً بین ۳ تا ۶ کیلوگرم وزن دارند.
دوچرخه های مخصوص سایکلو کراس نسبت به بقیه دوچرخه ها کمی سنگین تر هستند.
دوچرخه های استایر که مخصوص پیست موتور هستند، وزنی بین ۷ تا ۵/۷ کیلوگرم دارند.
دوچرخه مسابقات کوهستان حدوداً ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر وزن دارد.

لازم به ذکر است طوقه های جدید دوچرخه ها به صورت دیسک بوده و دیگر پره ندارد و بصورت تارهایی بافته شده از فیبرکربن است. در سالهای اخیر، آن قسمت از طوقه ها که با لنت های ترمز در ارتباط است از سرامیک ساخته می شود و اکثراً حالت آیرودینامیکی دارد و فرمان دو چرخه هم به صورت شاخه گاوی ساخته می شود.

منبع : aftabir.com

• 12 مورد مهم برای نحوه صحیح دوچرخه سواری  و رکاب زدن اصولی 

سوال اساسی این است که آیا دوچرخه سواری  صحیح و اصولی تا چه اندازه  می تواند وابسته به داشتن دانش و مبانی اولیه باشد؟ چه تصمیم داشته باشید از دوچرخه به عنوان یک وسیله برای جابجایی در شهر و چه برای ورزش و یا برای طبیعت گردی یا مسافرت و یا هر فعالیت جدی دیگری استفاده کنید نیازمند داشتن دانش و رعایت مبانی اولیه دوچرخه سواری هستید. در این نوشتار سعی شده 12 مورد مهم برای نحوه صحیح دوچرخه سواری  و رکاب زدن اصولی  را معرفی کنیم چرا که داشتن دانش  و رعایت  این موارد نیاز اولیه برای دوچرخه سواری اصولی است  زیرا کمک می کند از آسیب ها احتمالی جلو گیری شود و شما بتوانید بصورت صحیح به دوچرخه سواری بپردازید.

• انتخاب دوچرخه مناسب

بدون شک اولین قدم برای دوچرخه سواری انتخاب دوچرخه مناسب برای کاربری  است که مدنظرتان  دارید.  بصورت مثال یک دوچرخه جاده که ما آن را گاها با نام دوچرخه کورسی میشناسیم مناسب دوچرخه سواری در مسیر های خاکی نخواهد بود. بنابر این  انتخاب دوچرخه مناسب کاربری مدنظرتان، قدم اول است. اما فارغ از تمام سختگیری ها می توان از سبکهای مختلف برای دوچرخه سواری در شهر استفاده کرد یا برای ورزش، اما مناسب تر آن است که دوچرخه مناسب کاربری خود را انتخاب و تهیه کنید و از آن استفاده نمایید.

منبع: http://docharkhehmag.ir

• انتخاب دوچرخه در سایز مناسب

انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب همانند انتخاب یک کت و شلوار در سایز مناسبتان است. شما نمی توانید یک دست کت و شلواری که 4 سایز از شما بزرگتر یا کوچکتر است را بپوشید به همان شکل هم نمی توانید دوچرخه ای که  چند سایز از شما بزرگتر و یا کوچکتر است را استفاده نمایید در بعضی مواقع می توان دوچرخه ای که یک سایز یا گاها دو سایز از  سایز مناسب شما بزرگتر یا کوچکتر باشد را  به وسیله تنظیمات متناسب سازی تنظیم نموده تا مناسب سایز و قد شما شود اما فقط در موارد خاص! و بیشتر مواقع این امکان وجود ندارد و یا پیشنهاد نمی شود. بنابر این باید سعی کنید دوچرخه مناسب قد خود را تهیه کنید.

 عدم استفاده از سایز مناسب دوچرخه برای هر فرد باعث آسیب رساندن به بدن می شود بنابراین باید به این نکته توجه ویژه ای داشت. پس در ابتدا می بایست یک دوچرخه که مناسب و نزدیک به سایز خود را انتخاب نمایید و بعد برای اینکه بتوانید از آن استفاده کنید تنظیمات مختص قد و بدن خود را به روی دوچرخه انجام دهید.

منبع: http://docharkhehmag.ir

 

• تنظیم سایز دوچرخه

 

 

بعد از اینکه دوچرخه مناسب در سایز خود را انتخاب کردید میبایست تنظیمات شخصی سازی ارتفاع قد طول فاق پا و دستها را روی دوچرخه انجام دهید. به یاد داشته باشید که تنها انتخاب دوچرخه در سایز مناسب شما به تنهایی کفایت نمی کند و اگر شما تنضیمات سایز دوچرخه را انجام ندهید بدون شک با آسب دیدگی زانو و کمر و گاها گردن مواجه خواهید شد. تنظیمات سایز دوچرخه بسیار مهم است قدم اول بعد از تهیه دوچرخه تنظیم  سایز دوچرخه است. مهمترین بخش از تنظیم دوچرخه تنظیم ارتفاع زین و بعد آن تنظیمات بالا تنه و اگر از کفش پنجه مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کنید تنظیمات پنجه رکاب و پل کفش است.

منبع: http://docharkhehmag.ir

• تنفس صحیح

تنفس ، روش دم و بازدم یکی موضوع بسیار مهم در هنگام انجام تمرینات دوچرخه سواری است. نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند.

بايد بدانيم هوايي که تنفس مي کنيم، تنها ۲۱ درصد اکسيژن دارد، بنابراين روش صحيح نفس کشيدن بسيار مهم است. با يادگيري نفس کشيدن عميق مي توانيم هر بار اکسيژن بيشتري وارد بدن کنيم. بررسي هاي متعدد نشان مي دهد، پايين بودن سطح اکسيژن خون روي عملکرد مغز تأثير مي گذارد.

• استفاده صحیح از دنده ها( تنظیم دور پا)

استفاده صحیح از دنده ها به میزان سرعت چرخش دور پای شما در رکاب زدن بستگی دارد. در حال رکاب تعداد چرخش یک پای خود را در یک دقیقه بشمارید برای راحتی بیشتر میتوانید در 15 ثانیه این تعداد را بشمارید و در 4 ضرب کنید به این شکل تعداد دور پای شما در یک دقیقه بدست خواهد آمد. حال باید سعی کنید بوسیله تغییر دنده تعداد دور پای خود را بین 80 تا 110 دور در دقیقه در یک عدد ثابت مثل دور پا متوسط 90 دور در دقیقه نگاه دارید. بصورت مثال در یک مسیر سریالایی قرار دارید دور پای شما روی 60 دور در دقیقه است این میزان فشار برای زانو ها مضر است و به راحتی می تواند به زانو ها صدمه وارد کند حال باید چند دنده از خودرو را سبک تر کنید تا پای شما راحت تر و سریع تر بچرخد و به یک دورپای ثابت و متوسط 90 دور در دقیقه برسد.فرقی نمی کند در مسیر سربالایی قرار دارید یا در مسیر صاف باید سعی کنید یک دور پای ثابت بین اعداد 80 تا 110 دور در دقیقه را نگاه دارید.

 

 

 

 

 

 

 

منبع: http://docharkhehmag.ir

• همترازی ران و زانو  و قوزک پا

از زاويه روبرو باید ران، زانو و قوزك پاي شما هنگام ركاب زدن در امتداد يك خط قرار داشته باشند. «زانوهاي شما نبايد به چپ و راست حركت كنند، بلكه دقیقاً باید مانند پيستون‌ها مستقیم بالا و پايين شوند». اگر نمي‌توانيد اين وضعيت را ایجاد كنيد و هنگام تلاش براي محدود نمودن حركت عرضي زانوهاي خود احساس درد داريد، احتمالاً به اُرتِز1 يا نوع ديگري از وسایل کمک‌پزشکی نياز خواهيد داشت. به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانو ها، پا را در یک راستا نگاه داشت اگر پای شما در هنگام رکاب زدن در یک راستا قرار نمی گیرد و زمانی که در یک راستا قرار می گیرد دچار درد در نقاط مختلف پا به خصوص زانو ها می شود .

• استفاده از کفش و پنجه

اگر بخواهید به صورت اصولی و به بهترین شکل از انرژی عضلات خود برای رکاب زدن استفاده کنید نیازمند یک کفش و پنجه مخصوص دوچرخه سواری هستید. استفاده از کفش و پنجه در دوچرخه سواری باعث می شود تا دوچرخه سوار بتواند بصورت 360 درجه رکاب را بچرخواند و نه اینکه رکاب را تنها به پایین فشار دهد. در کفش مخصوص دوچرخه سواری یک پل فلزی در کف به آن پیچ می شود که بوسیله این پل کفش روی پنجه رکاب قفل میشود. این عملکرد باعث می شود که شما بتوانید از 5 عضله اصلی پا در زمان رکاب زدن بهره ببرید. این در صورتی است که بدون استفاده از کفش و پنجه تنها از 2 عضله پا و حتی نه بصورت بازدهی کامل عضله، می توانید بهره ببرید.

منبع: http://docharkhehmag.ir

• استفاده از لباس مخصوص ( شورت دوچرخه سواری)

تصور کنید بعد از  یک ساعت دوچرخه سواری نشیمنگاه شما دچار درد شده است یا کشاله ران شما عرق سوز شده و یا در مردان دستگاه تناسلی دچار خواب رفتگی شده است. بسیار مهم است که از یک شورت دوچرخه سواری استفاده نمایید در بخش نشیمنگاه شورت دوچرخه یک پد نرم که آنتی باکتریال است وجود دارد. هر چه شورت مرغوب تر و از جنس بهتری تولید شده باشد از مشکلاتی که در بالا به آن اشاره شد بهتر و بیشتر جلوگیری می کند. شورت دوچرخه سواری ارزش آن را دارد برای آن چند صدهزار تومان هم هزینه کنید. به یاد داشته باشید که در زمان پوشیدن شورت دوچرخه سواری نباید از شورت دیگری استفاده نمایید. شورت های دوچرخه سواری در دو مدل کلی تولید می شوند در یک مدل شورت بصورت تکی در زیرشلوار و بجای شورت زیر استفاده می شود و مدل دیگر به عنوان شلوارک که همان شورت متعارف دوچرخه سواری است به تنهایی استفاده میشود. شورت دوچرخه سواری را بیشتر فروشگاه های معتبر دوچرخه فروشی دارند.

 

• رکاب زدن ممتد

توجه داشته باشید نباید در زمان دوچرخه سواری پای خود را مدام بعد از چند دور رکاب زدن نگاه دارید. باید سعی کنید پای خود را بصورت منظم بایک دور ثابت به چرخانید. سعی کنید سرعت دورپا و فشاری که روی رکاب میاورید به میزانی باشد که نخواهید مدام پای خود را نگاه دارید.  هر چه پای شما بیشتر با فشار کمتر در حال چرخیدن باشد بهتر است.

منبع: http://docharkhehmag.ir

 

• روی تنه رکاب زدن

چه مواقعی باید از روی زین بلند شوید و ایستاده رکاب بزنید!؟

روی تنه رکاب زدن در 2 زمان مورد استفاده قرار می گیرد

1-    برای جلو گیری از خستگی پاها و جلو گیری از خستگی نشیمنگاه می توانید هر 5 تا 10 دقیقه از روی زین بلند شوید اما همچنان رکاب بزنید بعد از چند دور رکاب زدن مجدد روی زین بنشینید. به این کار به اصطلاح روی تنه رکاب زدن می گویند سعی کنید فاصله بین این کار را کم کم افزایش دهید.

2-    در زمان که از روی زین بلند می شوید فشار بالاتری را می توانید به رکاب ها وارد کنید و سرعت بیشتری را داشته باشید

از این روش برای زمانی استفاده می شود که بخواهید بصورت لحظه ای سرعت خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی با قدرت بیشتری بالا بروید برای انجام این حرکت به عضلات میانی و پاهای بسیار قوی نیاز دارید.

منبع: http://docharkhehmag.ir

• سرعت مناسب

سرعت مناسب در زمان دوچرخه سواری چقدر است؟ 15 کیلومتر در ساعت؟ 20 کیلومتر در ساعت؟ 30 کیلومتر؟ یا بیشتر!؟  سرعت مناسب در دوچرخه سواری به آمادگی بدنی دوچرخه سوار برمیگردد. در واقع سرعت در تمرینات دوچرخه سواری مهم نیست و بجای آن کنترل ضربان قلب مهم است در واقع هر شخص می بایست در ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه سواری  در ضربان هوازی مختص به خود ورزش کند. در ضربان هوازی بدن انسان بیشترین بازدهی را خواهد داشت و بیشترین مقدار چربی ذخیره شده را خواهد سوزاند به این صورت که در ورزشهای هوازی و استقامتی ورزشکاران با استفاده و نگاه داشتن ضربان قلب خود در  بخش هوازی می توانند ساعت ها تمرین و دوچرخه سواری کنند. ضربان هوازی هر شخص نسبت به سن او متفاوت است برای بدست آوردن ضربان هوازی از فورمول زیر استفاده کنید.

 

 

منبع: http://docharkhehmag.ir

• تغذیه

اگر در فکر دوچرخه‌سواری بیشتر در هر سبکی هستید تغذیه بخش جدا نشدنی دوچرخه سواری است. چه برای تردد در شهر از دوچرخه استفاده کنید چه برای رژیم های لاغری و چه برای ورزش داشتن دانش درباره تغذیه بسیار مهم است تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

در حالی که دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای حدود 300 کیلومتر در هفته تمرین می‌کنند، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مسافتی حدود 400 تا بیشتر از 1000 کیلومتر در هفته رکاب می‌زنند. با این حجم بالای تمرین، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران و حفظ آمادگی جسمانی ایشان بیش از پیش مشخص می‌شود.

برای بالا بردن کیفیت دوچرخه سواری اطلاعات تغذیه ای خود را بالا ببرید.خوردن غذای سبك براي شما و کیفیت تمرين‌‌هایتان خوب نيست، تغذیه قبل و بعد از دوچرخه سواری بسیار مهم است بنابر این پیشنهاد میکنیم برای بالا بردن دانش خود جهت تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری مقالات آموزشی تغذیه را مطالعه نمایید.

 

منبع: http://docharkhehmag.ir