کراس فیت ورزشی مبتنی بر اهداف تناسب اندام است. هدف این رشته ورزشی به کار گیری همه‌ی اندام‌ها و تمرینی فراگیر برای کل بدن است. در واقع تمریناتی که امروزه در کراس فیت مورد استفاده قرار می‌گیرند، تمریناتی هستند که برای نیروهای ارتشی، دانشگاه‌های پلیس، بوکسورها و ورزشکاران رزمی استفاده می‌شوند تا آن‌ها را برای شرایط غیر منتظره آماده کنند.

فسلفه کراس فیت

فلسفه اجتماعی کراس فیت دست و پنجه نرم کردن با چالش‌های زندگی و حوادث ناشناخته است و اینکه چطور رنج و سختی را بپذیریم و بتوانیم از آن عبور کنیم. "آماده‌سازی بدن نه تنها برای شناخته‌شده‌ها بلکه برای ناشناخته‌ها" این شعار کراس فیت است. “کرگ گلسمن” بنیانگذار کراس فیت اولین شخصی است که این سیستم تمرینی را تعریف کرد.او می‌گوید: بعد از بررسی همه‌ی ورزش‌ها و تمرینات فیزیکی از خودمان پرسیدیم چه مهارت‌ها و تغییراتی لازم است تا اجتماع را برای رویارویی با چالش‌ها آماده سازد، بنابراین منتخبی از تمرینات هر رشته را به صورتی منطقی در کنار هم قرار دادیم. در نتیجه تنوع تمرینی زیاد در کراس فیت باعث می‌شود، ورزشکار هر روز با یک چالش تازه روبرو شود یعنی تمرینات سخت در بازه‌ی زمانی کوتاه و با شدت بالا. شاید بپرسید دلیل این همه فشار چیست؟ ما می‌خواهیم از تمرین خود حداکثر نتیجه را بگیریم. "ویژگی ما عدم تمرکز روی یک عضله‌ی خاص است".

تمرینات کراس فیت قابلیت تغییر کردن و اصلاح شدن برای تازه کاران کراس فیت یا کسانی که به تازگی آغاز به ورزش نموده اند را دارد. کراس فیت یکی از ورزش‌های قدرتی و رو به گسترش است.باید در نظر داشت که کراس فیت به‌هیچ‌وجه ورزش آسانی نیست و اگر درحال‌حاضر فعال نیستید این ورزش مناسب شما نیست.

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه‌برداری به‌شیوه‌ی المپیکی با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن است.

بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست.نحو‌ه‌ی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید.حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد.

باشگاه‌های کراس فیت مانند سایر باشگاه‌های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردمیل یا دستگاه‌های بدنسازی معمولی نخواهید بود. همچنین اعضای باشگاه به‌تنهایی ورزش نمی‌کنند.درعوض شما در باشگاهی قرار دارید که شبیه به انباری پر از هالتر، جعبه‌های پلیومتریک، توپ‌های ورزشی، دمبل و کتل‌بل است. میله‌های بارفیکس، طناب‌ و حلقه‌های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن می‌توانید از محوطه‌ی اطراف باشگاه استفاده کنید. تمرینات نیز به‌صورت گروهی انجام می‌شوند.

نکات مهم برای ورزش کراس فیت

اگر تا بحال هیچوقت کراس‌فیت تمرین نکرده‌اید، و فکر می‌کنید که همان ورزشی است که برایش ساخته شده‌اید، این نکات را در نظر داشته باشید تا خطری شما را تهدید نکند.به چندین باشگاه بروید، و با مربی‌هایشان صحبت کنید تا دستتان بیاید که کراس‌فیت شامل چه چیزهایی است. بعضی از باشگاه‌های کراس‌فیت، یک کلاس مقدماتی رایگان برای تازه‌کارها دارند، تا بتوانید راحت‌تر برای پیوستن به آنها تصمیم بگیرید. این، یک راه عالی برای پیدا کردن مربی بالقوه‌تان است.
اگر از قبل، هرگونه آسیب دیدگی دارید، حتما مربی‌تان را در جریان بگذارید. حتی اگر آسیبی جدی بوده، شاید بهتر باشد که قبل از پرداخت هزینه‌ی عضویت برای این ورزش سنگین، با پزشکتان هم مشورت کنید.
پیش از اینکه کراس‌فیت را امتحان کنید، باید از کلیات تناسب اندام، یک درک کلی داشته باشید. قرار نیست که روی پایه‌ی سست خانه بنا کنیم. پس نباید وقتی هنوز فرم اسکات ضعیفی دارید، وزنه اضافه کنید. حتما دوره‌های اول کلاس‌های آموزشی که به آنها اشاره کردیم را بگذرانید، تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید.
تمرینتان را زیر نظر بگیرید. در فرهنگ کراس‌فیت، خیلی در مورد این موضوع صحبت می‌شود. وقتی صحبت از این موضوع می‌شود، یعنی اینکه شما نمی‌توانید به اندازه‌ی وزنه‌های کسی که یک سال است کراس‌فیت تمرین می‌کند، وزنه‌هایتان را افزایش دید. یا اینکه نمی‌توانید به شدت او تمرین کنید. شما باید تمریناتتان را زیر نظر داشته باشید و بدانید که چه زمانی بدنتان به حداکثر استقامتش

با انجام کراس فیت بعد از مدتی تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی ، قدرت و استحکام عضلات، نیرو، سرعت و چابکی، به صورت چشمگیری افزایش می‌یابد. کراس فیترها عموماً به صورت همگانی در سوله‌هایی که به آن‌ها BOX می‌گویند، تمرین می‌کنند. جنبه‌ی اجتماعی کراس فیت برای همه‌ی کراس فیترها بیشترین اهمیت را دارد. همگانی بودن، محیط اجتماعی و تمرینات گروهی آن‌ها را تشویق می‌کند تا همدیگر را حمایت کنند و به یکدیگر انگیزه دهند تا به هر ترتیبی شده تمرین‌شان را به اتمام برسانند.این تمرینات به هیچ عنوان ساده و راحت نیست. بیشترین فشار در بازه‌ی زمانی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بدن شما را تقریباً برای همه‌ی شرایط ناشناخته آماده می‌کند. پس اگر قصد دارید کراس فیتر شوید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا سری به باکس‌ها بزنید و از نزدیک با چگونگی تمرینات آشنا شوید. در مجموع کراس فیترها از همه‌ی امکانات استفاده می‌کنند؛ تا بتوانند تمرینات اینتروال را با استراحت‌های بسیار کوتاه با شدت بالا انجام دهند تا هم به نتیجه دلخواه برسند و هم بدنشان به‌ یک برنامه تمرینی عادت نکند.   این ورزش مبنی بر ۳ اصل مهم همه‌ی ورزش‌ها یعنی ایمنی، اثر بخشی و بهره‌وری شکل گرفته است. این ورزش مفیدترین و جامع ترین تعریف از تناسب اندام را ارائه می‌دهد. افزایش حجم توان ورزشی در طول زمان از اهداف کراس فیت است. “کرگ گلسمن” می‌گوید: زندگی غیر قابل پیش بینی است، سختی‌ها بسیار بیشتر از چیزی است که ما در کراس‌فیت انجام می‌دهیم. بنابراین کراس‌فیت تمرینی است که می‌تواند از لحاظ روحی نیز شما را برای گذشتن از رنج و سختی آماده کند. فشاری که در طول تمرینات متحمل می‌شوید انعکاسی به مراتب کارآمد در زندگی واقعی‌تان خواهد داشت.حرکات مفصلی با شدت بالا ممکن است در به دست آوردن قدرت و استقامت عضلات به شما کمک کند . اضافه کردن وزنه اضافی به تمرینات می‌تواند با افزایش فشار به عضلات شما، قدرت عضلانی را زیاد کند. کراس فیت یک برنامه تمرین با شدت حرکات بالا، متنوع و کاربردی است که از اوایل سال ۲۰۰۰ با استقبال روبرو شده و  رشد چشمگیری در سراسر جهان داشته است.تمرینات کراس فیت (CrossFit) اعضای بدن را به شکل فوق العاده ای آماده نگه می‌دارد و به عضله سازی کمک بسیاری می‌کند.با توجه به افزایش روزافزون علاقه مندان به این ورزش و سالن‌های ورزشی که به طور تخصصی برنامه‌ها و مربیان این رشته را ارائه می‌دهند.همچنین می‌توانید به طور مداوم با شرکت در این ورزش، عضلات خود را به چالش بکشید. ورزش روزانه(WOD)بخشی از برنامه های تمرینی کراس فیت است . هر روز یک مجموعه تمرین جدید را باید انجام دهید. هدف این است که در زمان تعیین شده، هر چند باری که می توانید تمرینات را تکرار کرده و به طور کامل انجام دهید

 کراس فیت شامل چه تمریناتی است؟

برنامه‌های تمرینی کراس فیت شامل تمرینات هوازی، پلایومتریک انفجاری، ژیمناستیک، تمرین سرعت، استقامت، کار با وزنه و ورزش‌های دیگر است که می‌تواند توسط مربی در جلسه تمرینی ابداع شده و یا فقط از برنامه‌های روتین که به اصطلاح به آن WOD  می‌گویند، استفاده شود. این تمرین‌ها اجزای اصلی تناسب اندام را مورد هدف قرار می‌دهند.

کراس فیت قسمت‌های مختلف و تمرینات متفاوتی دارد که شامل موارد زیر می‌باشد:

• وزنه برداری
• حرکات بدن انفجاری
• تمرین با وزنه کتل بل
• پرش‌های پلیومتریک

 

حرکات کراس فیت

Ø     حرکت پاورکلین

بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.

Ø     حرکت بِرپی

برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید. در این حرکت روی زمین می‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید. سپس به‌حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.

Ø     اسنچ

بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.

Ø     تراستر

این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند، سپس به‌سرعت بالا می‌آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می‌کنید.

تمرینات دیگری نیز وجود دارند؛ انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل‌بل، توپ‌های ورزشی، طناب و دستگاه‌ پارویی استفاده می‌شود.

حرکات روز کراس فیت (WOD)

وب‌سایت رسمی این ورزش، روزانه مجموعه‌ای از حرکات را روی اینترنت منتشر می‌کند که به آنها WOD می‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده می‌شود. حرکات WOD هر روز تغییر می‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست.

Ø     باربارا

این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن است. مدت زمان استراحت بین هر سِت ۳ دقیقه است.

Ø     انجی

۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن برای متراکم‌سازی درطول تمرین (درصورت کمبود آمادگی جسمانی، به‌ هیچ عنوان به‌صورت پشت هم انجام ندهید.(

Ø     مرف

۱/۸ کیلومتر دویدن زمان‌دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه می‌یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان می‌رسد.

Ø     جکی

۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. ترجیحا بین ست‌ها استراحتی نداشته باشید

 

نمونه تمرینات کراس فیت

• نمونه اول: شامل ۵ تکرار حرکت بارفیکس، ۳۰ تکرار حرکت شنا سوئدی، ۴۰ تکرار حرکت درازونشست و ۵۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن است. این تمرینات به ترتیب انجام می‌شوند و در انتهای آن ۳ دقیقه استراحت می‌کنید.
• نمونه دوم: ۱۰۰ تکرار حرکت بارفیکس، ۱۰۰ تکرار حرکت شناسوئدی، ۱۰۰ تکرار درازونشست، ۱۰۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن. این تمرینات نیز پشت سر هم انجام می‌شوند، اما اگر بدن شما این آمادگی را ندارد، می‌تواند با وقفه‌های کوتاه انجام دهید.
• نمونه سوم: دویدن به طول یک مایل (۱/۶۰۹ کیلومتر) به همراه ۱۰۰ تکرار حرکت شنا، ۱۰۰ تکرار بارفیکس سپس ۳۰۰ تکرار اسکوات با وزن بدن، در پایان هر یک مایل دویدن انجام می شود.

حرکات کراس فيت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، دویدن، پارو زدن و اسکوات است.

این حرکات را با صدها یا حتی هزاران تمرین مختلف می‌توان انجام داد.

جلسات تمرینی کراس فیت بین ۳ تا ۵ جلسه در هفته بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد.

آیا ورزش کراس فیت برای همه مفید است؟

فواید ورزش کراس فیت برای شما کامل شرح می دهیم.

تقویت قدرت فیزیکی

حرکات سنگین و چند جانبه در کراس فیت می تواند باعث قوی کردن عضلات و استقامت بدن شما یاری کند. در تمرینات کراس فیت می توانید با اضافه کردن وزنه فشار روی عضله را افزایش دهید و عضله سازی کنید.

شما می توانید در تمرینات پیوسته خود هر روز عضلات مختلفی را درگیر کنید تا عضلات متنوعی تقویت شوند. تمرینات روزانه نقش مهمی در برنامه کراس فیت ایفا می نماید. طوری که هر روز یک تمرین ورزشی جدید با این هدف که چند بار در روز می توانید آن حرکت جدید را در زمان تعیین تکرار کنید.

استفاده از ورزش های هوازی تقویت شده

کراس فیت تمرینات قدرتی سنگینی دارد. این نوع تمرینات حداکثر اکسیژن مصرفی شما حین ورزش را بالا می برند.

اما تحقیقات در خصوص تاثیرات کوتاه مدت و بلند مدت کراس فیت روی تغییرات فیزیولوژی و مزایای هوازی آن، هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است و مطالعات بیشتری برای درک بهتر مزایای هوازی کراس فیت نسبت به دیگر ورزش ها احتیاج است. کراس فیت شامل تمریناتی با شدت بالاست که باعث می شود در طول انجام این تمرینات، میزان مصرف اکسیژن افزایش پیدا کند. با این حال، تحقیقات بر روی اثرات کوتاه مدت و بلندمدت ورزش کراس فیت بر روی تغییرات فیزیولوژیکی و مزایا و فواید هوازی آن، بی نتیجه بوده است.

تقویت چابکی، تعادل و انعطاف پذیری

ورزش کراس فیت شامل ورزش های کاربردی روزانه هم می گردد. این حرکات کاربردی مثل اسکوات، تاب دادن کتل بال یا وزنه برداری، می توانند باعث افزایش چابکی، تعادل و انعطاف پذیری شوند.همچنین این حرکات می توانند احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش دهند و کیفیت زندگی شما را بالا ببرند.

کالری سوزی و کنترل وزن

حرکات کراس فیت برای لاغری و کاهش وزن هم مفید هستند. این ورزش جزو ورزش هایی است که کالری سوزی را بسیار افزایش می دهد. به طور میانگین یک مرد با 88 کیلوگرم وزن بین 15 تا 18 کالری در دقیقه و یک خانم با 74 کیلو گرم وزن می تواند بین 13 تا 15 کالری در دقیقه، حین ورزش کراس فیت بسوزاند.در مقایسه با کراس فیت، ورزش های وزنه زنی رایج حدود 11 کالری در دقیقه در یک مرد و 9 کالری در دقیقه در بدن یک خانم می سوزانند. اگر هدف شما از کراس فیت برای لاغری است، سعی کنید علاوه بر ورزش کراس فیت یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ به عمل آمد، بهبود وضعیت بدن شامل کاهش وزن و عضله سازی در افرادی که برنامه‌های کراس فیت را انجام می‌دهند، اثبات شده است.

البته این موضوع صرف نظر از سطح تناسب اولیه افراد است.هدف تحقیق بررسی میزان تاثیرگذاری برنامه تمرین‌های قدرتی با شدت بالا در کراس فيت بر آمادگی و وضعیت فیزیکی بدن بود.جامعه هدف در این تمرین ۲۳ مرد بالغ و سالم و ۲۰ زن بالغ و سالم بودند که تمامی تمرینات هوازی بدن را به مدت ۱۰ هفته انجام دادند.تمرینات این افراد شامل حرکات کششی از قبیل اسکات و… بود که با حداکثر سرعت ممکن انجام می‌شد.درصد چربی بدن قبل و بعد از انجام برنامه‌های تمرینی اندازه گیری شد.پس از ۱۰ هفته تمرین، کاهش چشمگیری در میزان چربی بدن هر دو گروه زن و مرد دیده شد.ارتباط معناداری میان انجام تمرینات و حرکات کراس فیت و مصرف اکسیژن وجود دارد.از طرفی میزان مصرف اکسیژن با وزن بدن رابطه مستقیمی دارد.

بدین معنا که انجام حرکات کراس فیت موجب افزایش مصرف اکسیژن و در نتیجه کاهش وزن در آقایان و بانوان می‌شود. در نتیجه یکی از ورزش‌های ایده آل برای کاهش وزن ، ورزش کراس فيت است.

زمان کمتر، نتیجه بهتر

بسیاری از افراد به طور منظم در هفته ورزش نمی‌کنند ، با انجام این تمرینات می‌توانید از مدت زمانی که در هفته به ورزش اختصاص می‌دهند به بهترین نحو استفاده کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که این نوع تمرینات کوتاهتر و شدیدتر، همراه با کنترل شدت، می‌تواند باعث کسب نتایج بهتر شده و ترغیب برای پیوستگی تمرینات را افزایش دهد.

ایجاد انگیزه

دلیل بسیار مهمی که افراد را به کراس فیت علاقه مند می‌کند، احساس قوی بودن است.

همچنین حمایت مداومی که از محیط تمرینی برخوردار هستید به خصوص که کراس فیت ورزشی مبتنی بر گروه است.

گروه پشتیبانی نقش بسیار مهم دارد زیرا فرد را در مسیر حرکت قرار داده و راهنمایی برای تمرینات و رژیم غذایی درست خواهد بود.

خطرات و آسیب دیدگی‌های ورزش کراس فیت

با توجه به قدرتی بودن ورزش کراس فیت و سنگین بودن سطح تمرینات آن میزان آسیب دیدگی‌های آن نیز به نسبت بالا می‌باشد. بعضی از آسیب‌های کراس فیت به موارد زیر محدود می‌باشد:

• دردهای ستون فقرات و به خصوص ناحیه کمر
• آسیب دیدن تاندون عضلات چرخاننده شانه
• آسیب به تاندون آشیل در ناحیه پاشنه پا
• آسیب‌های ناحیه زانو و رباط‌های صلیبی
• آسیب به آرنج (Tennis Elbow)

کراس فیت ، نوعی تمرین تناسب اندام با شدت بالا می باشد. خطر بروز صدمات و آسیب ها، با افزایش شدت تمرینات و یا اضافه کردن وزنه هایی که بلند می کنید، می تواند افزایش یابد.

اگر تازه‌ کار هستید و یا به تازگی به ورزش کراس فیت روی آورده اید، عاقلانه این است که با یک مربی تناسب اندام آموزش‌ دیده تمرینات خود را شروع کنید تا از روش درست انجام دادن تمرینات ورزشی، مطمئن باشید.گرفتن فرم نامناسب به بدن در حین انجام حرکات، تلاش برای انجام سریع حرکات ورزشی و یا بلند کردن بیش از حد وزنه ها، ممکن است منجر به آسیب دیدگی شما شوند.

افراد مبتدی باید حرکات را آرام تر انجام دهند و وزنه ها را به تدریج اضافه کنند تا سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشند.

ورزش کراس فیت برای تمام افراد، امن و بدون خطر نیست.چنانچه باردار هستید و قبلا تمرینات کراس فیت را انجام می دادید، برای ادامه انجام تمرینات باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر باردار هستید و به تازگی قصد انجام تمرینات کراس فیت را دارید، باید تا زمان زایمان خود صبر کرده و سپس تمرینات را شروع کنید.

چنانچه آسیب دیده هستید یا مشکلات و نگرانی هایی در رابطه با سلامتی خود دارید، انجام تمرینات کراس فیت برایتان خطرناک است. در این زمینه ابتدا باید از پزشک خود اجازه بگیرید و یا قبل از شروع تمرینات کراس فیت، با یک فیزیوتراپیست کار کنید .

اگر بیشتر از 65 سال سن دارید و قبلا از لحاظ جسمی و فیزیکی، وضعیت مناسبی داشته اید، تمرینات کراس فیت ممکن است هم بدون خطر باشد و هم خطرساز باشد؛ بنابراین قبل از شروع این تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید.

احتمال آسیب‌دیدگی در هر نوع از فعالیت‌های بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به‌خصوص اگر آشنایی کافی با اجرای حرکات هالتر و پلیومتریک نداشته باشید یا از پیش آسیب‌دیده باشید. این حرکات نه تنها ریسک بالایی دارند، بلکه انجام آنها به‌صورت پشت‌سرهم، درحالی که خسته هستید احتمال جراحت را بالاتر نیز خواهد برد.

آسیب‌دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدومیولیز وجود دارد که برای ورزشکارانی که حرکات پرفشار را انجام می‌دهند، ایجاد نگرانی می‌کند. به‌طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی به‌شدت آسیب می‌بینند و سلول‌های عضلانی از هم گسسته می‌شوند و به داخل جریان خون می‌روند. درنهایت این اتفاق سبب آسیب و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. بنابراین باید سریعا نسبت به درمان رابدومیولیز اقدام کرد، درغیراین‌صورت خطر مرگ وجود دارد.

نشانه‌های رابدومیولیز بسته به‌ شدت آن متفاوت است؛ اما نشانه‌های کلی شامل: ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله‌ی آسیب‌دیده و تیره شدن ادرار است. عوامل مختلفی برای ابتلا به رابدومیولیز وجود دارد (مصرف الکل، ژنتیک، کم‌آبی)، اما این بیماری می‌تواند بر اثر حرکات فیزیکی شدید نیز رخ دهد.

برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری بهتر است که تمرینات را به‌تدریج سخت‌تر کنید. مصرف آب را بالاتر ببرید و از تمرین در محیط‌های گرم و مرطوب خودداری کنید.

اگر قصد دارید که برای اولین بار کراس فیت را شروع کنید، بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا با نکات اولیه آشنا شوید. بهتر است سوالات خود را از یک مربی باصلاحیت بپرسید تا با روش‌ درست انجام دادن حرکات آشنا شوید. اگر انجام حرکتی باعث درد می‌شود، به مربی خود اطلاع دهید.اگر از قدرت لازم برخوردار نیستید، قبل از اجرای حرکات سنگین با مربی مشورت کنید تا ترتیب حرکات را با توجه به شرایط شما تنظیم کند.کراس فیت بیشتر برای افرادی مناسب است که از انجام تمرینات پرشدت لذت می‌برند. افراد آسیب‌دیده، بیمار و … باید برای انجام تمرینات، دستورالعمل‌های کالج پزشکی و ورزشی آمریکا را دنبال کنند.

جنبه‌ی ناخوشایند دیگر کراس فیت این است که برخی از مربیان تازه‌کار در این رشته، مشکل تمرین یا ورزش بودن کراس فیت را درک می‌کنند ولی چون نمی‌توانند دلیل آشکاری برایش پیدا کنند، سعی می‌کنند با افزودن شدت حرکات، وضعیت را تغییر داده و به عبارتی مشکل را برطرف نمایند. افزودن وزن به حرکات، خطرناک است. مثلاً افزایش تکرار پرش از باکس، خطری بسیار جدی است چون هم از نظر متابولیک و هم از نظر ساختاری فشار بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند و اگر همراه با حرکات دیگر با تکرار بالا باشد که ورزشکار را در مدت کوتاهی بسیار خسته کند می‌تواند در بلند مدت، التهاب تاندون‌ها و عضلات را در بر داشته باشد. پس حتماً قبل از انتخاب کراس فیت همه‌ی جوانب را دقیقاً بررسی کنید و از ماهر بودن مربیانی که قرار است زیر نظرشان ورزش کنید مطمئن شوید.

عوارض ورزش کراس فیت

کراس فیت یک ورزش است، نه تمرین! ورزش، یک فعالیت بدنی است که به خاطر هدف خاص همان ورزش انجام می‌شود، اما تمرین، به خاطر تاثیراتی که حین فعالیت یا بعد از آن روی می‌دهد، انجام می‌شود. تمرین، فعالیت بدنی است که با هدفی بلند مدت‌تر و ذهنی‌تر صورت می‌گیرد. ما به طور مستمر تمرینات خاصی را در پیش می‌گیریم تا به هدف خاصی برسیم.

امروزه ورزش جنبه‌ی تفریحی دارد، اما خب، ممکن است اینطور هم نباشد. شما خودتان را متقاعد کرده‌اید که امروز ورزشی را انجام دهید که فوایدش هم برای‌تان مشخص است، این تمرین امروز به شما حس خاصی می‌دهد که می‌تواند خوب یا بد باشد، همین امروز!

اما تمرین، پروسه‌ای است که شما با هدف رسیدن به نتایجی خاص در آینده، آن را در پیش می‌گیرید، حتی شاید این آینده، دور باشد. حتی ممکن است تمرین شما، شامل یک روز تمرین سبک باشد که احساس کنید در آن روز فقط وقت‌تان را تلف کرده‌اید

ورزش کراس فیت شما را به طور تصادفی در معرض حرکات متنوع با شدت‌های مختلف قرار می‌دهد که در بیشترشان، فاکتور زمان مطرح است. مثلاً هر چند تکرار ممکن در یک زمان تعیین‌شده یا تکرار با عددی مشخص با بیشترین سرعت ممکن. به همین دلیل کراس فیت، یک ورزش است، نه تمرین. کراس فیت تصادفی است ولی در تمرین ما برنامه‌ای داریم و می‌دانیم قرار است برای هدفی خاص، چه کار بکنیم.

کارهای فیزیکی متفاوت، نیازمند سازگاری‌های فیزیکی متفاوت هم هستند؛ دوی ۲۶.۲ مایل نیازمند فعالیتی متفاوت با اسکوات با وزن ۷۰۰ پوند است. اگر برنامه‌ای جوری طراحی نشده باشد که شما را قوی‌تر کند یا سرعت‌تان را بالا ببرد یا ساختار بدنی‌تان را بهتر کند، نمی توانید به آن بگویید «تمرین»، بلکه آن فقط ورزش است.

برای بیشتر افراد، ورزش کاملاً راضی‌کننده است و قطعاً بهتر از این است که تمام روز یک جا بنشینند و فعالیتی نکنند. بنابراین برای خانم‌های خانه‌دار، فروشنده‌ها و به طور کل بیشتر افرادی که هدف تمرینی خاصی ندارند، کراس فیت، ورزش خوبی است. کراس فیت موفق شد با تکیه بر واژه‌ی «تصادفی» شهرت و طرفداران زیادی پیدا کند؛ تصادفی یعنی اینکه «خسته کننده نیست» و خسته کننده نبودن باعث می‌شود افراد انگیزه و اشتیاق پیگیری داشته باشند. پیگیری ورزش کراس فیت همراه با تغذیه‌ی مناسب، شکم‌تان را صاف می‌کند و این چیزی است که کراس فیت، کار بزرگی در موردش انجام می‌دهد.

این دو فاکتور بسیار قدرتمند یعنی خسته کننده نبودن و گروهی تمرین کردن، سبب پیگیری این ورزش شده و امتیاز بزرگی محسوب می‌شود.

تغذیه‌ی مناسب برای کراس فیت

تمرین کراس فيت را می‌توان بدون نیاز به تغییر رژیم غذایی خود انجام داد، اما برای دیدن نتایج سریعتر و سلامت بیشتر، تغییر عادت‌های غذایی خاص می‌تواند این راه را کوتاه تر کند.توصیه می‌شود ورزشکاران کراس فيت از مواد غذایی زیر استفاده نمایند: گوشت و پروتئین (تخم مرغ بدون زرده، ماهی‌های وحشی، گوشت گاو تغذیه شده با علف)، سبزیجات، برخی از میوه‌ها در حد متوسط، آجیل و دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی شیرین، کاهوها) و مقدار زیادی چربی‌های سالم مانند محصولات نارگیل، آووکادو یا روغن زیتون . کراس فیت توصیه می‌کند که ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کنید. شما می‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید. که برای عملکرد بهتر و هم برای اصل سالم خوردن است.

کلام آخر

کراس فیت یک ورزش موثر و مفید برای کاهش وزن، ایجاد قدرت و استحکام، چابکی و انعطاف‌پذیری و بهبود آمادگی هوازی می باشد؛ اما با وجود تمام این فواید، ممکن است انجام ورزش کراس فیت برای تمام افراد مناسب نباشد.

اگر در رابطه با سلامتی خود دچار مشکلی هستید یا آسیب دیده می باشید، قبل از انجام تمرینات کراس فیت، با پزشک خود مشورت کنید و به جای انجام تمرینات در قالب فیلم های آموزشی، با یک مربی تمرینات خود را شروع کنید. مربیان ورزشی می‌توانند در یادگیری فرم مناسب حرکات ورزشی به شما کمک کنند و خطر بروز آسیب دیدگی را کاهش دهند. معمولا کلاس های تمرینات ورزشی کراس فیت بر روی کار گروهی تمرکز می کنند. به همین دلیل، ممکن است انجام تمرینات در کلاس های گروهی کراس فیت را به انجام انفرادی آنها ، ترجیح دهید.

t-nation

https://www. Healthline.com

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/crossfit-review

https://www.elmevarzesh.com

https://www. crossfit

https://www. breakingmuscle

https://www.hidoctor.ir

CrossFit Workouts: Benefits & Risks